Valitse sivu
Inkivääri

Inkivääri

Lisäravinteet

Inkivääri on Aasiassa luonnonvaraisena kasvava kasvi, jolla on tutkimusten mukaan monipuolisia vaikutuksia terveyteen. Tässä artikkelissa tutustutaan inkivääriin, sen ominaisuuksiin, käyttöön ja viljelyyn. 

Mitä inkivääri on? 

 

Inkivääri (Zingiber officinale) on ruohovartinen, yksisirkkainen Aasiasta kotoisin oleva kasvi, jota on käytetty niin mausteena kuin lääkkeenäkin jo tuhansia vuosia. Se kuuluu inkiväärikasvien heimoon, johon kuuluvat myös mm. kardemumma ja kurkuma. Inkiväärikasveista käytetään yleensä sen mehevä maavarsi ja sillä on monipuolisia käyttötarkoituksia. Maavarresta kasvaa miedosti tuoksuva ruoho, joka voi kasvaa metrin pituiseksi. 

Inkivääri sisältää mm. hiilihydraatteja, kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja, tryptofaania ja valtavan määrän erilaisia yhdisteitä, joista myös terveysvaikutukset muodostuvat. Inkiväärissä on mm. terpeenejä, gingerolia, shogaolia, galanolaktonia, zingibereeniä, pareidolia ja zingeronia. (1,2)

Inkiväärin vaikutus terveyteen 

 

Inkiväärillä on tutkimusten mukaan positiivisia vaikutuksia terveyteen. Inkivääri on antioksidanttinen, antimikrobinen ja tulehdusta ja hermoston tulehdusta lievittävä. Inkivääri saattaa lievittää mm. kemoterapian aiheuttamaa pahoinvointia sen lisäksi, että se saattaa ehkäistä syöpää, ehkäistä väsymystä ja parantaa yleistä elämänlaatua. Myös rappeuttavia sairauksia, kuten reumaa hidastavia, ruuansulatusta parantavia ja sydän- ja verisuoniterveyteen vaikuttavia ominaisuuksia on havaittu niin tutkimuksissa ja käyttökokemuksissakin. 

Inkivääri saattaa myös auttaa lihaskipuun vähentävästi, kun sitä nautitaan ennen urheilusuorituksia. Lisäksi sillä on todettu viruksia, bakteereita ja jopa loisia tappavia vaikutuksia. (1,2,3,4)

Alle on lueteltu muutamia kohteita, joihin inkivääri vaikuttaa. 

 

Verenpaine saattaa laskea inkiväärin avulla

 

Joidenkin tutkimusten mukaan inkivääri saattaa vaikuttaa verenpaineeseen sitä alentavasti. Inkivääri saattaa laajentaa verisuonia, parantaa verenkiertoa ja sisältää sellaisia vitamiineja ja hiven- ja kivennäisaineita jotka vaikuttavat verenkiertoon ja -paineeseen positiivisesti. (3,4)

Koska inkivääri saattaa laskea verenpainetta ja vaikuttaa verisuoniterveyteen esim. verta ohentavasti, joten sen käytön kanssa kannattaa olla varovainen mikäli käyttää verta ohentavia lääkkeitä tai verenpaine on alhainen jo valmiiksi. 

Maksa-arvot voivat parantua inkiväärin vaikutuksesta

 

Eläinkokeiden mukaan inkiväärillä on maksaa suojaavia ja mm. maksakirroosia ja rasvamaksaa ehkäiseviä vaikutuksia. Inkivääri näyttää vaikuttavan sekä alkoholista johtuvaan että ei-alkoholi peräiseen rasvamaksaan. (1,5,6)

 

Inkiväärin käyttö raskauden aikana

 

Vaikka inkiväärillä saattaa olla pahoinvointia lievittävä vaikutus, Suomessa sitä ei suositella raskaana oleville. Jotkut yhdisteet, joita inkivääri sisältää, saattavat olla haitallisia sikiön kehitykselle, mutta tutkimusta inkiväärin haitoista raskaudelle tai kehittyvälle sikiölle ei ole tehty kovinkaan laajasti. 

Eräässä tutkimuksessa inkiväärin havaittiin olevan tehokas hyperemeesiin, kun sitä verrattiin plaseboon ja B6-vitamiiniin. Aasiassa inkivääriä on käytetty läpi raskauksien tuhansia vuosia ilman mitään selkeitä haittoja sikiölle. 

Raskausaikana juuri mitään yrttejä ei kannata käyttää säännöllisesti, eikä inkivääri tee siinä poikkeusta. Satunnainen inkivääriteen juonti tai inkiväärin käyttö mausteena tuskin kuitenkaan on haitaksi. (1,7)

Teekannu ja kuppi jossa sitruuna-ikivääriteetä.

Inkiväärillä ja sitruunalla saattaa olla toisiaan tukevia vaikutuksia joista on helppo nauttia mm. teen muodossa.

 

Inkiväärin käyttö

 

Inkivääriä on saatavilla eri muodoissa ja sitä käytetään niin mausteena, lääkkeenä kuin herkutteluunkin. Sitä saa tuoreena, kuivattuna, jauheena, karkkeina, mehuna, mehushottina, fermentoituina kapseleina, suklaalla tai sokerilla päällystettynä jne. 

Inkivääriä voi ostaa tavallisista ruokakaupoista tuoreena, kuivattuna jauheena, etikkaan säilöttynä tai mehuksi puristettuna ja sitä saa luontaistuotekaupoista erilaisina valmisteina aina suklaista kapseloituihin jauheisiin. 

Inkiväärin säilytys on helppoa. Tuore inkivääri säilyy joitakin viikkoja huoneenlämmössä ja jääkaapissa pidempään. Kuivattu jauhe säilyy jopa vuosia huoneenlämmössä. Erilaiset inkiväärivalmisteet säilyvät valmistajan ohjeiden mukaisesti. 

 

Inkivääri ja sitruuna

 

Inkivääri ja sitruuna ovat hyvä yhdistelmä, sillä ne sopivat hyvin yhteen niin makunsa kuin terveysvaikutusten puolesta. Inkiväärin ja sitruunan yhdistelmän sanotaan mm. poistavan ylimääräistä nesteitä elimistöstä eli vähentävän turvotusta, alentavan verenpainetta, tehostavan aineenvaihduntaa, estävän liiallisen rasvan imeytymistä, helpottavan flunssan oireita. Sekä inkivääri että sitruuna sisältävät molemmat erilaisia vitamiineja ja hiven- ja kivennäisaineita kuten C-vitamiinia ja kaliumia.

Sitruunasta ja inkivääristä voi valmistaa joko jääkaapissa säilytettävän juoman tai nauttia yhdistelmän lämpimänä teenä.  

 

Inkiväärin kasvatus 

 

Luonnonvaraisena inkivääri kasvaa Aasiassa, mutta sitä viljellään nykyään ympäri maailman niin avomaalla kuin kasvihuoneissa. Inkivääriä viljellään jopa Suomessa, tiettävästi ainakin yhden kaupallisen viljelijän voimin (8), mutta suurimmat kaupalliseen tarkoitukseen menevät sadot kasvatetaan Intiassa, Jamaikalla, Perussa ja Kiinassa. 

Tuoretta inkivääriä.

Inkivääri kasvaa tavallisesti aasiassa, mutta sitä voi viljellä myös Suomessa kotioloissa.

 

Viljelyohje

 

Inkivääriä voi kasvattaa myös kotona kaupasta saatavien juurakoiden avulla joko sisällä ruukussa tai kesällä kasvihuoneessa. Kaupasta ostettu maavarsi asetellaan laakeaan, vatimaiseen astiaan lappeelleen ja se peitetään mullalla kevyesti. Juurakko saa jäädä mullan pintaan, eikä haittaa vaikka osa siitä on näkyvissä. Mullan tulee pysyä kosteana, mutta ei liian märkänä ja ruukun pinnalle voi asetella kelmun, jossa muutamia reikiä. Inkivääri pitää kovasti lämmöstä ja kosteudesta. Muutaman viikon kuluessa maavarsi alkaa kasvattamaan ruohomaista vartta ja pikkuhiljaa myös uutta maavartta mullan pinnan alle. Sato on korjattavissa muutaman kuukauden kuluessa tai heti kun uutta juurakkoa alkaa muodostua sen verran että siinä on jotain mistä voi ottaa palasen. Kotioloissa kasvatettu inkivääri ei välttämättä ole kovin satoisa, mutta se kasvattaa hienon ruohomaisen kasvuston, joka kasvaa nopeasti jopa 1,5 metrin korkuiseksi. 

Yhteenveto 

 

Inkivääri on monivuotinen ruohovartinen kasvi, joka on tunnettu mausteena ja lääkkeenä jo tuhansia vuosia. Sillä on havaittu useita terveyden kannalta merkittäviä vaikutuksia ja sen käyttö on varsin helppoa, sillä sitä saa ihan tavallisista ruokakaupoista niin kuivattuna kuin tuoreena. 

Lähteet

 

  1. Ahn N., Kim S., Long N., Min J., Yoon Y., Kim M., Lee E., Kim T., Yang Y., Son E., Yoon S., Diem N., Kim H sekä Kwon S.. 2020. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/. Viitattu 9.3.2023. 
  2. Mashhadi N., Ghiasvand R., Askari G., Hariri M., Darvishi L sekä Mofid M.. 2013.  Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/. Viitattu 9.3.2023. 
  3. Herbazest editorial team. 2020. Herbazest. Ginger and blood pressure. https://www.herbazest.com/herbs/ginger/ginger-and-blood-pressure. Viitattu 9.3.2023. 
  4. Ben-Yehuda E.. 2023. Resperate. The healing root : 8 amazing benefits of ginger. https://www.resperate.com/blog/hypertension/diet/healthy-foods/healing-root-ginger-reduces-high-blood-pressure. Viitattu 9.3.2023. 
  5. Yi-Shin H.. 2019. The hepatoprotective effect of ginger. https://journals.lww.com/jcma/fulltext/2019/11000/the_hepatoprotective_effect_of_ginger.1.aspx. Viitattu 9.3.2023. 
  6. Rahimlou M., Yari Z., Hekmatdoost A., Alavian S. sekä Keshavarz S.. 2016. Ginger Supplementation in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4834197/. Viitattu 9.3.2023. 
  7. 2021. Ruokavirasto. Varoitusmerkintä inkivääriä sisältäviin ravintolisiin sekä inkivääriteehen ja sitä vastaaviin. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/pakkausmerkinnat-ja-markkinointi/pakolliset-elintarviketiedot/kayttoohje-ja-varoitusmerkinta/varoitusmerkinta-inkivaaria-sisaltaviin-ravintolisiin-seka-inkivaariteehen-ja-sita-vastaaviin/. Viitattu 9.3.2023. 
  8. Mustonen R.. 2018. Maaseudun tulevaisuus. Kotimainen inkivääri vietiin käsistä – Liperiläiset kasvattajat opettelevat viljelyyn kantapään kautta. https://www.maaseuduntulevaisuus.fi/mielipide/c731d220-3826-57e0-bd1d-43d04a24a9d1. Viitattu 9.3.2023.
Magnesium

Magnesium

Lisäravinteet

Magnesiumin saanti ruokavaliosta jää yleensä alle päivittäisen saantisuosituksen ja isolla osalla väestöstä on magnesiumin puutetta. Magnesiumin puute voi aiheuttaa erilaisia oireita ja epätasapainoa elimistössä. Tästä artikkelista löydät tarkentavaa tietoa mikä on paras magnesiumin muoto, tarvittava annostus ja sopiva käyttötapa.

Mitä on magnesium?

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jolla on useita tärkeitä tehtäviä kuten edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, sekä auttaa solujen välistä viestittelyä, luuston rakentumista ja aineenvaihduntaa. Magnesium osallistuu myös ylläpitämään elimistön suolatasapainoa ja entsyymitoimintaa. (1)

 

Magnesiumin puute

 

Magnesiumin puute eli hypomagnesemia on nykyään yleistä. Stressi kuluttaa kehon magnesiumvarastoja ja magnesiumin puute saattaa vaikuttaa unen laatua heikentävästi.

Huono ruokavalio ja stressi voi lisätä magnesiumin puutetta. Vuoden 2009 tutkimuksen mukaan nykypäivän kasvikset ja hedelmät sisältävät vähemmän magnesiumia kuin vielä tovi sitten. Tutkimuksen mukaan muutos johtuu maatalouteen liittyvien tekniikoiden kehittymisestä erilaiseksi. Yhä nopeammin kasvavat kasvit eivät enää ehdi varastoida ravintoaineita hedelmiin ja syötäviin osiin samalla lailla kuin hitaammin kasvaneet kasvit. (2)

Usein hedelmät korjataan raakoina ja kypsytetään matkan aikana, joka saattaa vaikuttaa merkittävästi sen ravintosisältöön. Vaikka magnesiumia on luontaisesti suolassa, niin lähes aina käytetystä suolasta on poistettu elimistölle tärkeä magnesium.

Suomessa magnesiumin virallinen saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa vuorokaudessa. Vertailun vuoksi Yhdysvalloissa saantisuositus on huomattavasti korkeampi (420 mg/vrk) vaikka amerikkalaiset tuskin ovat verrattain niin paljon erilaisia kuin suomalaisia kuin suomalaiset. (3)

On myös kiinnostavaa, että useiden muiden välttämättömien ravintoaineiden saantisuositukset ovat Suomessa muita maita matalampia kuten D-vitamiinin, vaikka Suomessa aurinko paistaa huomattavasti vähemmän kuin esimerkiksi Kaliforniassa.

 

Magnesiumvajeen oireet:

 

Magnesiumin puutteeseen liittyvät oireet ilmenevät eri tavoilla. 

 

  • Lihaskramppeja
  • Nukahtamisvaikeuksia
  • Uni on kevyttä tai katkeilevaa
  • Rauhattomuutta
  • Ahdistuneisuutta
  • Ärtymystä
  • Matalaa verenpainetta
  • Alakuloa
  • Lihaskasvun heikentymistä
  • Levottomia jalkoja
  • Rytmihäiriöitä
  • Korkeaa kortisolia
  • Väsymystä
  • Voimattomuuden tunnetta
  • Kynsien kasvun hidastumista
  • Lihasten palautumisen heikentymistä. (3)

 

Magnesiumin yliannostus

 

Magnesiumin yliannostus on harvinaista ja se on oikeastaan hyvin vaikea saada ainakaan suoraan ruoasta tai suun kautta annosteltavien valmisteiden kautta. Poikkeuksen tekee iäkkäät munuaisten vajaatoiminnasta kärsivät ihmiset, joilla magnesiumlisät saattavat nostaa magnesiumin veripitoisuutta. (4)

 

Magnesium (kapselit) purkissa. Paras ilta magnesiumin muoto ja lähteet.

Magnesiumia sisältävissä tuotteissa on isoja eroja! Hyvälaatuinen magnesium imeytyy nopeasti. Halpa ja heikkolaatuinen magnesium aiheuttaa lähinnä vatsavaivoja.

 

Miten magnesiumin eri muodot eroavat toisistaan?

 

Magnesiumin eri muodoilla on suuriakin eroja. Toiset ovat hyvin imeytyviä, vatsaystävällisiä ja tehokkaita, kun taas osa magnesiumvalmisteista on enemmänkin laksatiivisia ja huonosti imeytyviä muotoja, jotka aiheuttavat vatsavaivoja.


Magnesiumsitraatti

 

Lähes kaikissa ruokakaupoissakin myytävä magnesiumsitraatti saattaa aiheuttaa osalle vatsaoireita, vaikka annostus olisikin vähäinen (3). Sitraattimuotoinen magnesium ei ole myöskään niin tehokas vaihtoehto edistämään unen saantia kuin esimerkiksi glysinaatti ja L-treonaatti.


Magnesiummalaatti

 

Magnesiummalaatti osallistuu elimistön energiantuotantoon. Annostuksen ajankohdan kanssa kannattaa olla tarkkana, sillä malaattia sisältävä magnesium voi vaikuttaa unta heikentävästi. Malaattia kannattaa annostella aamulla tai päiväaikaan, mikäli et ole varma miten se kohdallasi vaikuttaa. (3)

 

Magnesiumoksidi

 

Magnesiumoksidi on heikosti imeytyvä, vaikkakin todella yleinen magnesiumin muoto. Oksidia sisältävä magnesium ärsyttää vatsaa ja toimii tehokkaana laksatiivina. Useiden asiantuntijoiden mukaan magnesiumoksidin nauttimista kannattaa välttää ja valita jokin paremmin imeytyvä ja vatsaystävällisempi magnesiumin muoto. (3)

 

Magnesiumglysinaatti / bisglysinaatti

 

Magnesiumglysinaatti (tai bisglysinaatti) on yksi parhaita magnesiumin muotoja ja se sopii myös herkkävatsaisille. Glysinaatti ei siis ärsytä vatsaa, eikä aiheuta ripulia kuten jotkut magnesiumin muodot tekevät.

Magnesiumbisglysinaatilla on osoitettu olevan virallisten terveysväittämien lisäksi myös useita muita merkittäviä mukaan lukien:

  • Lievittää ahdistusta
  • Edistää luuston terveyttä
  • Hallita diabetesta sairastavien ihmisten verensokeria ja saattaa pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
  • Ylläpitää normaalia sydämen rytmiä
  • Vähentää premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita
  • Tehostaa harjoituksen suorituskykyä
  • Se voi myös auttaa vähentämään kipua (5)

Useilla sivuilla, joissa käydään läpi magnesiumin  parhaita muotoja korostetaan usein magnesiumglysinaattia ja sen tehokkaasti imeytyviä ominaisuuksia kuten erinomaista imeytyvyyttä ja vatsaystävällisiä vaikutuksia.  Glysinaattia sisältäviä magnesiumvalmisteita myydään myös nimellä magnesium bisglysinaatti, joka tarkoittaa samaa asiaa. Toisinaan puhutaan myös kelaattimuotoisesta magnesiumglysinaatista.

Magnesiumglysinaattia käytetään myös tiettyjen sairauksien hoidossa mukaan lukien:

 

Magnesium L-treonaatti

 

Magnesium L-treonaatti on ainut magnesiumin muoto, joka läpäisee veriaivoesteen ja nostaa magnesiumin määrää nopeasti aivoissa ja selkäydinnesteessä. (6).

Vuoden 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan magnesium L-treonaatin antaminen 50-70 vuotiaille potilaille, joilla havaittiin lievää kognitiivista heikkenemistä sai aikaan merkittäviä muutoksia ilman merkittäviä sivuoireita. Testiaika oli 12 viikkoa. (7)

TESTIN TULOKSET MAGNESIUM L-TREONAATILLA

 

  • Magnesiumtasot kasvoivat kehossa ja aivoissa.
  • Aivojen keskimääräinen ikä laski jopa 9 vuotta.
  • Kognitiivisten kykyjen heikentyminen vähentyi huomattavasti.
  • Tehtävien suorituskyky, asioiden huomiokyky, muisti ja episodinen muisti paranivat. (7)

Muut magnesiumin muodot

 

Muita magnesiumin muotoja ovat mm. merimagnesium eli magnesiumhydroksidi, magnesiumtauraatti, magnesiumkloridi ja magnesiumglyserofosfaatti.

 

Magnesiumin käyttö

 

Magnesiumia annostellaan yleensä kerran tai kahdesti vuorokauden aikana. Yleinen suositus on ottaa magnesiumia illalla ennen nukkumaanmenoa, koska se voi auttaa myös rentoutumaan ja parantaa unen laatua. Magnesiumin voi nauttia aterian yhteydessä, jolloin voi vähentää mahdollisia magnesiumin aiheuttamia vatsavaivoja kuten närästystä (3). 

Huom! Magnesiumia ei kannata nauttia samaan aikaan raudan kanssa, koska magnesium saattaa vaikuttaa raudan imeytymistä häiritsevästi. Mikäli sinulla on raudanpuutosta elimistössä ja käytät rautalisävalmistetta, niin magnesiumin annostelu kannattaa ajoittaa mielellään vähintään pari tuntia eri aikaan kuin rauta. (3)

 

Saantisuositus ja annostus

 

Magnesiumin annostukseen vaikuttaa ikä, sukupuoli ja vallitseva elämäntilanne. Yleisesti saantisuosituksen määrä nousee iän myötä ja vanhemmille miehille suositellaan suurempaa annostusta kuin naisille. Raskaana ollessa magnesiumin tarve kasvaa hieman. Raskausajan jälkeen saantisuositus palaa normaaliin imettäessäkin. (8)

 

Magnesiumin virallinen saantisuositus taulukko sukupuolen ja iän mukaan.

Magnesiumin saantisuositus iän ja sukupuolen mukaan.

 

Magnesiumin hyödyt

 

Elimistö tarvii magnesiumia yli 300 erilaiseen elimistön aineenvaihduntaan liittyvään tapahtumaan. Lisäksi magnesium osallistuu solujen energian tuotantoon. Sitä tarvitaan lihaksille, hermostolle ja luustolle. Edistämällä normaalia energia-aineenvaihduntaa magnesium voi auttaa myös vähentämään uupumusta ja väsymystä. (9)

Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa vaikuttamalla lihasten supistelun säätelyyn. Elektrolyytteihin luokiteltava magnesium vaikuttaa myös siihen kuinka impulssit hermostoissa kulkee. Riittävä saanti voi edistää myös psykologisia toimintoja. Lisäksi sen rooli hampaiden terveydessä on myös tutkitusti tärkeä. (9)

 

Magnesiumin hyväksytyt terveysväitteet

 

  • Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • Edistää lihasten normaalia toimintaa
  • Edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Edistää luuston pysymistä normaalina
  • Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Edistää elektrolyyttitasapainoa
  • Edistää normaalia proteiinisynteesiä
  • Osallistuu solujen jakautumisprosessiin
  • Edistää hampaiden pysymistä normaaleina. (9)

 

Magnesiumin haittavaikutukset

 

Myös magnesiumilla voi olla haittavaikutuksia. Heikkolaatuiset ja halvat magnesiumin muodot, kuten magnesiumoksidi, saattaa aiheuttaa vatsavaivoja ja laksatiivisia vaikutuksia ilman, että ne nostavat merkittävästi magnesiumin määrä elimistössä. 

Osa magnesiumin muodoista on sellasia, että keholla saattaa kestää hetken aikaa tottua niihin. Siksi aloittaa kannattaa pienemmällä määrällä ja nostaa annosta hiljalleen. Kokeilemalla huomaat parhaiten, mikäli jokin magnesium esimerkiksi vie yöunet tai aiheuttaa vatsavaivoja. Magnesiumin saadaan hyvin harvoin liikaa, joten yliannostuksen vaara on epätodennäköistä. (9)

Magnesiumin lähteet ruoasta. Kuvassa paljon magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita kuten kasviksia, siemeniä ja hedelmiä.

Ruoka-aineista parhaat magnesiumin lähteet ovat siemenet, pähkinät, kasvikset ja viljat.

Magnesiumia sisältävä ruoka-aineet

 

Optimaalisen terveyden kannalta magnesiumin rooli on merkittävä. Magnesiumia voi saada myös luonnollisesti ruoasta kuten siemenistä, pähkinöistä, kasviksista ja viljoista. Hampunsiemenet ovat yksiä parhaita magnesiumin lähteitä. 

Viljattomasta ruokavaliosta ei magnesiumia saa kovin helposti ja siksi erityisesti keliaakikolle suositellaan erillistä magnesiumvalmistetta ruokavalion tueksi. Gluteenittomista vaihtoehdoista mm. kaura ja kvinoa sisältävät magnesiumia. (9)

 

Kokemuksia magnesiumin vaikutuksista

 

Kokemusten ja joidenkin kokeiden mukaan ihmiset saavat apua magnesiumista myös sellaisiin vaivoihin, joita ei vielä ole standardoiduissa tutkimuksissa tehty tai saatu toistettua riittävällä tarkkuudella. Tällaisia oireita ovat mm. krampit ja suonenveto raajoissa. Magnesiumia käytetään paljon myös liikunnan jälkeiseen palautumiseen ja lihasten rentouttamiseen, joita ei ole ainakaan vielä listattu virallisiin terveyshyötyihin.

 

Magnesiumin viitearvot

 

Verikokeen avulla voidaan tutkia magnesiumin pitoisuus elimistössä. Magnesiumin viitearvo on 0,71-0,94 mmol/l. (10)

Alle viitearvon oleva arvo liittyy usein jonkin sortin magnesiumin imeytymishäiriöön tai vaihtoehtoisesti se voi liittyä munuaisten toimintaan. Magnesiumin puutos voi johtua myös yksipuolisesta ruokavaliosta, joka ei sisällä tarpeeksi magnesiuminpitoisia ruoka-aineita. (10)

Tietyt lääkkeet, sairaudet ja oireet voivat myös vähentää magnesiumin määrää kehossa. Tällaisia ovat esimerkiksi ulostuslääkkeet, ripuli, oksentelu, anoreksia, bulimia ja keliakia. (10)

 

Yhteisvaikutus

 

Magnesiumilla ja L-teaniinilla on synergisia yhteisvaikutuksia.

Alkoholi ja teaniinin nauttimista samaan aikaan ei suositella, koska se voi aiheuttaa huimausta, motoristen refleksien hidastumista ja joissain tapauksissa pahoinvointia.

Neurotieteilijä Andrew Huberman suosittelee magnesiumin ja L-teaniinin nauttimista samaan aikaan noin puolituntia-tunti ennen nukkumaanmenoa (11). 

 

Yhteenveto

 

Magnesium on yleisesti turvallinen ja paljon tutkittu kivennäisaine ja ravintolisä, jonka eri muodoissa on suuriakin eroja. Parhaita ja hyvin imeytyviä magnesiumin muotoja ovat mm. magnesium L-treonaatti ja magnesium bisglysinaatti. Edellä mainitut magnesiumvalmisteet eivät aiheuta useinkaan vatsaoireita ja imeytyvät tehokkaammin kuin monet muut valmisteet. Magnesiumoksidia ei suositella magnesiumin tasojen nostamiseen.

Lähteet

 

  1. K. Englund. 2021. Magnesium edistää elimistön normaalia toimintaa. https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/magnesium. Viitattu 20.02.2023.
  2. Davis, D.R. 2009. HortScience. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15. Viitattu 09.02.2023
  3. Kaisa Jaakkola. 2020. Magnesium ja sen tarpeen testaaminen. https://www.kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/. Viitattu 20.02.2023
  4. Terveyskirjasto. Magnesium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00818
  5. Healthline.com. 2022. Magnesium Glycinate. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. Viitattu 20.02.2023
  6. O. Sovijärvi. Biohakkerikauppa. Syvän unen optimointi ja biohakkerointi: kokonaisvaltainen katsaus unen laadun ja syvän unen parantamiseen. Viitattu 28.02.2023
  7. Guosong, L ym.. 2016. Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/. Viitattu 09.02.2023
  8. National Institutes of Health. 2022. Office of Dietary Supplements – Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Viitattu 03.02.2023
  9. Itsehoitoapteekki. 2020. Vitamiini ja hivenaineet. Elimistö tarvitsee magnesiumia. https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/vitamiinit-ja-hivenaineet/elimisto-tarvitsee-magnesiumia/. Viitattu 31.01.2023
  10. Puhti. 2022. Magnesium – Hyödyt, lähteet, suositus, mittaus ja puute. https://www.puhti.fi/tietopaketit/magnesium/. Viitattu 20.02.2023
  11. Huberman A. 2021. Hubermanlab.com. Toolkit for sleep. https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Viitattu 31.01.2023
Mitä on L-teaniini?

Mitä on L-teaniini?

Lisäravinteet

Mitä on L-teaniini?

L-teaniini on aminohappoyhdiste, jota valmistetaan yleensä vihreän teen (Camellia sinensis) lehdistä uuttamalla. L-teaniinia on löydetty myös ruskotateista (Imleria badia). Lisäravainteena teaniinia pidetään yleisesti rentouttavana ja sitä on käytetty jo pitkään mm. ravintolisien ainesosana. Sen käyttö on erityisen suosittua aamulla kahvin kanssa ja illalla ennen nukkumaanmenoa. Teaniinia käytetään erityisesti lisäämään mielenrauhaa ja helpottamaan nukahtamista. Lue lisää mitä hyötyä ja mahdollista haittaa L-teaniinin käyttämisestä voi olla..

 

L-teaniinin vaikutus

 

L-teaniinin vaikutus on pitkäkestoinen. Sitä käytetään vähentämään stressiä ja henkistä väsymystä. Illalla otettuna sen sanotaan parantavan ja syventävän unen laatua. Aamulla kahvin kanssa L-teaniini rauhoittaa ja tasapainottaa kofeiinin vaikutusta.

 

Nopeuttaa nukahtamista

 

Journal Nutrients -lehdessäkin julkaistun tutkimusten mukaan L-teaniinista voi olla apua kognitiivisiin toimintoihin ja unettomuuden hoitoon, sillä se näyttää nopeuttavan nukahtamista ja vähentävän unihäiriöitä. Tutkimuksessa koehenkilöille annettiin 200 mg L-teaniinia kerran päivässä yhteensä neljän viikon ajan. Tuloksia verrattiin lumelääkettä ja L-teaniinia saaneiden kanssa ja teaniinilla näytti olevan useita positiivisia vaikutuksia. Tutkimus viittaa siihen, että L-teaniini voi olla potentiaalinen tapa edistää mielenterveyttä ihmisillä, joilla on kognitiivisia häiriöitä ja stressiin liittyviä haasteita. (1)

Lisää aivojen alfa-aaltojen määrää

 

Aivojen vireystilaa ja aktivaatiotasoja voidaan mitata EEG aivosähkökäyrän avulla. Stressin aikana EEG:n avulla aivoissa näyttää usein olevan reilusti beeta-aaltoja. Rentoutuneessa tilassa alfa-aaltojen määrä lisääntyy ja beta-aallot vähentyvät. L-teaniinin nauttiminen on tutkimuksissa lisännyt alfa-aaltoja kaikkialla aivoissa, joka puolestaan saa aikaan rentouttavan vaikutuksen.

 

Vähentää stressiä

L-teaniinin on tutkimuksissa havaittu lisäävän parasympaattisen hermoston toimintaa, joka ilmenee elimistön rentoutumisena. Tästä syystä jotkut käyttävät L-teaniinia myös jännitteiden ja ahdistuksen vähentämiseen.

 

Lisää keskittymiskykyä

Teaniini vaikuttaa aivojen alfa-aaltoihin saaden aikaan rentouden tilan, joka taas saattaa siten auttaa keskittymään paremmin. Myös kahvin tai kofeiinin kanssa nautittuna L-teaniini voi lisätä kognitiivista suorituskykyä ja vaikuttaa siten keskittymiskykyä parantavasti. 

 

Kahvia, kahvipapuja ja pressopannu.

L-teaniini voi vähentää kofeiinin sivuvaikutuksia ja parantaa unen laatua.

 

Tasapainottaa kofeiinin vaikutusta

L-teaniini tasaa kahvista tulevaa kofeiininousua ja lisää kognitiivista suorituskykyä samaan aikaan nautittuna. Teaniini sopii erityisen hyvin kofeiinille herkille ihmisille. Kahvin kofeiini alkaa vaikuttamaan n. puolessa tunnissa ja se aktivoi hermostoa ja vaikuttaa yleisesti energiatasoihin. Teaniinin kofeiinia tasapainottavat vaikutukset alkavat viimeistään tunnin sisällä sen nauttimisesta. 

L-teaniinin on kokeissa todettu vähentävän kofeiinin haitallisia sivuvaikutuksia ja parantavan unen laatua, silloin kun samana päivänä on juotu kahvia (2).

 

L-teaniinin käyttö

 

L-teaniinia otetaan yleensä kerran tai kahdesti vuorokauden aikana. Yleensä aamukahvin kanssa tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Teaniinilla ei ole virallista päivittäistä suositusannostusta ja useimmiten käytettävä määrä on n. 200-400 milligrammaa 1-2 kertaa vuorokaudessa mainittujen hyötyjen saavuttamiseksi. Yhdessä kupillisessa teetä on keskimäärin noin 25-60 mg L-teaniinia.

 

L-teaniinin haittavaikutukset

 

Kuten kaikkien muidenkin lisäravinteiden kohdalla myös L-teaniinin haittavaikutukset on hyvä tiedostaa. Haittavaikutukset kiinnostavat ihmisiä erityisesti silloin kun lisäravinteita käytetään yhdessä muiden aineiden kuten alkoholin, kahvin tai lääkkeiden kanssa.

Keskimääräinen teaniinin vuorokausiannostus on 250 – 400 mg. Yliannostusta L-teaniinista on vaikea saada. Joissain tapauksissa suuremmat kuin 400 milligramman annokset saattavat aiheuttaa epämiellyttävää oloa. Raportoituja haittavaikutuksia ovat pahoinvointi, päänsärky ja väsymys. Teaniinin käyttöä ei suositella mikäli tapana on kävellä unissa, nähdä painajaisia tai liian intensiivisiä unia.

Vihreää teetä, joka sisältää luonnollista L-teaniinia.

Luonnollinen L-teaniini valmistetaan vihreän teepensaan lehdistä (Camellia sinensis) uuttamalla.

 

Synteettinen vai luonnollinen

 

Kuten monia muitakin lisäravinteita voi valmistaa joko synteettisesti tai luonnollisesti. Näistä kahdesta luonnollinen L-teaniini on vaihtoehtona hyvin todennäköisesti parempi ja enemmän tutkittu vaihtoehto kuin synteettiset kemikaalit. L-teaniinia ostaessa kannattaakin perehtyä hieman tuotteen ja sitä myyvän yrityksen taustoihin. Verkossa myydään nykyään kaikenlaisia tuotteita markkinoiden parhaana vaihtoehtona, vaikka todellisuus saattaa olla hyvinkin kaukana huippulaadusta. Heikkolaatuisista ravintolisistä saattaa joidenkin tutkimusten mukaan olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä. Luontaisesti vihreän teen lehdistä valmistettu L-teaniini on paras vaihtoehto, jota myös Hamppumaa haluaa tarjota.

Kokemuksia L-teaniinista

 

Keskustelufoorumilta voi lukea erilaisia kokemuksia L-teaniinista ja monen mukaan siitä on ollu apua erityisesti stressiin, unihäiriöihin ja unettomuuden hoitoon. Kapseleiden lisäksi L-teaniinin lisääminen jauheena haluamaansa juomaan kuten veden tai mehun sekaan on kokemusten perusteella helppo tapa nauttia L-teaniinia. L-teaniinin nauttiminen yhdessä kahvin kanssa tasaa kofeiinipiikkiä. Vaikka teaniini sopii yhdessä kahvin kanssa on hyvä muistaa, että kahvin mahdolliset vieroitusoireet voivat teaniinista huolimatta tuntua normaalisti.

 

Yhteisvaikutukset

 

L-teaniinilla saattaa olla myös joitakin yhteisvaikutuksia muiden aineiden kanssa samaan aikaan käytettynä. Tälläisiä ovat esim alkoholi ja jotkut lääkkeet.

Alkoholi ja teaniinin nauttimista samaan aikaan ei suositella, koska se voi aiheuttaa huimausta, motoristen refleksien hidastumista ja joissain tapauksissa pahoinvointia.

Kuuluisa amerikkalainen neurotieteilijä ja Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun apulaisprofessori Andrew Huberman suosittelee unettomuuden hoitoon luontaisen L-teaniinin nauttimista yhdessä magnesium bisglysinaatin tai magnesium l-treonaatin kanssa 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa (3).

L-teaniinin käyttäminen yhdessä kahvin kanssa on suosittu tapa tasapainottaa kofeiinin vaikutuksia. Useampi tutkimus viittaa siihen, että kofeiini ja L-teaniini voivat yhdessä parantaa suorituskykyä kognitiivisesti vaikeissa tehtävissä (4).

Nämä tulokset toistavat aiempia todisteita, jotka viittaavat siihen, että L-teaniini ja kofeiini yhdessä ovat hyödyllisiä parantamaan suorituskykyä kognitiivisesti vaativissa tehtävissä.

 

L-teaniini ja lääkkeiden yhteisvaikutukset

 

Verenpainelääkkeet ja L-teaniini yhdessä saattavat laskea verenpainetta. Verenpainetta kannattaakin seurata silloin kun lääkkeitä ja teaniinia käytetään samanaikaisesti.

Myös jotkut keskushermostoon vaikuttavat rauhoittavat lääkkeet saattavat vaikuttaa yhdessä L-teaniinin kanssa lisäten uneliaisuutta ja hengityksen hidastumista. Vaikka asiaa ei ole tutkimuksissa pystytty vielä vahvistamaan toistuvasti, niin teaniinin käyttöä kannattaa tarkkailla yhdessä rauhoittavien lääkkeiden kanssa otettuna. 

 

Yhteenveto

 

L-teaniini on yleisesti käytetty aminohappo, joka vaikuttaa tutkimusten mukaan mm. elimistöä rentouttavalla tavalla ja nopeuttaa nukahtamista. Teaniinia saadaan teepensaan lehdistä (Camellia sinensis) ja se voi lisätä vastustuskykyä, vähentää stressiä, lisätä keskittymiskykyä ja aivojen alfa-aaltonen määrää.

Teaniinin tavallinen vuorokausiannostus on 200-400 milligrammaa. L-teaninilla ja joillakin lääkkeillä voi olla samaan aikaan nautittuna haitallisia yhteisvaikutuksia. Mikäli vaihtoehtoja on tarjolla suosittelemme aina valitsemaan luonnollisen vaihtoehdon synteettisen L-teaniinin sijaan.

Lähteet

 

  1. Hide S. ym. 2019. Nutrients. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/. Viitattu 14.12.2022.
  2. Sovijärvi O., Arina, T. Halmetoja J. 2017. Biohakkerin käsikirja. Päivitä itsesi ja vapauta sisäinen potentiaalisi. Biohakkerin käsikirja -kirjat. 
  3. Huberman A. 2021. Hubermanlab.com. Toolkit for sleep. https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Viitattu 14.12.2022
  4. Owen G. ym. 2008. Nutr Neurosci. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/. Viitattu 14.12.2022
Save & Share Cart
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Save Cart & Generate Link
Send Cart in an Email Done! close
Empty cart. Please add products before saving :)

Back Save & Share Cart
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Send Cart Email
Your cart email sent successfully :)