Vaikka kasviproteiinien kulutus ja suosio on kasvussa, niin silti hamppuproteiini ja hampunsiemenen ainutlaatuinen proteiinikoostumus jää usein mainitsematta kasviproteiineja vertailtaessa.

Artikkelista löydät kattavat taulukot eri proteiinilähteistä ja niiden aminohappokoostumuksista, mutta ennen kuin ryhdymme vertailemaan proteiineja on hyvä selventää.

Mitä proteiinit ovat ja mihin niitä tarvitaan?

Proteiinit rakentuvat monimutkaisista aminohappoketjuista. Ihminen tarvitsee proteiineja erityisesti lihasten ja luuston rakennusaineeksi. Ne kuuluvat yhdessä rasvan ja hiilihydraattien kanssa energiaravintoaineisiin, eli ns. perusravintoaineisiin.

Ihmisen kaikki kudokset rakentuvat proteiineista, niinpä ne ovat elintärkeä osa hyvää ravitsemusta koko elämän ajan.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ihmisen tarvitsemia aminohappoja on 20 erilaista, joista välttämättömiä on 9 -11. Arginiinin ja histidiinin katsotaan olevan välttämättömiä vain lapsilla, ikääntyneillä ja sairailla.

Proteiinit vaikuttavat myös ihon kuntoon ja nopeuttavat haavojen paranemista. (1)

Kuinka paljon proteiineja tarvitaan?

Aikuiselle sopiva määrä on noin 60-80 grammaa päivässä.

Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää n. 1 grammaa per painokilo.

Urheilijat ja vanhukset tarvitsevat kuitenkin 1,2 – 2 grammaa per painokilo.

Ikääntyneillä liian vähäinen proteiinin saanti aiheuttaa lihaskatoa, joka heikentää liikuntakykyä ja kehon hallintaa, sekä altistaa infektioille. Ikääntyessä proteiinien hyväksikäyttö heikkenee.

Proteiinin saannin on hyvä jakautua päivän mittaan, esimerkiksi 15-30 g:n annos aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä. Tällöin elimistö pystyy hyödyntämään sen parhaiten. (Maito ja Terveys Ry)

Vähäenergistä ruokavaliota noudattavan on kiinnitettävä erityistä huomiota proteiinien saantiin. Sillä kun ruoasta on pulaa, elimistö alkaa käyttämään lihaksia energiaksi.

Proteiinipitoinen ruoka sopiikin hyvin painonhallintaan, koska se säilyttää kylläisyyden tunteen pitkään. Proteiinia ei kuitenkaan kannata syödä liikaa, sillä se tuottaa aineenvaihdunnassa kuona-aineita, joiden poistaminen rasittaa munuaisia.

Imeytyvyys on kaikkein tärkeintä

Proteiinien saannin varmistaminen ei yksin riitä. Ruokavalion tulee olla niin monipuolinen, että muidenkin ravintoaineiden saanti on kohdallaan.

Erityisesti ikääntyneille ruoka tulisi tarjota sellaisessa muodossa, että he pystyvät sitä syömään. Oleellista on myös, että ruoka on maukasta ja että syömiseen on riittävästi aikaa.

Kaikkein tärkeintä on kuitenkin pitää huolta siitä, että ruoka myös imeytyy kehossa. Erityisesti tämä on ongelma kasviproteiinien kanssa, sillä kasvit ovat kehittäneet siemeniin suojamekanismeja saadakseen nämä säilymään satoja vuosia.

Pähkinät, siemenet, pavut, herneet, kaura sekä muut viljat sisältävät ravintoaineiden suoja-aineita, kuten fyytinihappoa ja parkkihappoa. Nämä suoja-aineet estävät ravintoaineiden imeytymisen niin tehokkaasti, että elimistösi saa hyödynnettyä ravintoaineista tutkimusten mukaan vain n. 20% (Dr. F. Föglein, B. Baňas ja M. Tőzsér).

Parhaiten tämän kasviproteiinien imeytymisongelman välttää käyttämällä täydellisesti imeytyviä bio-aktivoituja kasvisproteiineja.  Esimerkiksi idätetty hampunsiemen, idätetty hamppuproteiini tai idätetty riisiproteiini. Nämä ovat tämän hetken markkinoiden ainoat bio-aktivoidut proteiinin lähteet.

Idättäminen helpottaa proteiinien imeytymistä, koska monimutkaiset proteiinit pilkoutuvat oligopeptideihin tai yksittäisiksi aminohapoiksi (Dr. F. Föglein, B. Baňas ja M. Tőzsér).

Proteiinin imeytyminen

Ruoansulatusentsyymien ansiosta proteiinit hajoavat  kehossa aminohapoiksi ja peptideiksi, jotka sitten imeytyvät verenkiertoon elimistön rakennusaineiksi. Syödyistä proteiineista 10% jää imeytymättä ja päätyy paksusuoleen bakteerien ravinnoksi. Proteiinit kelpaavat erityisesti bakteereille, joita ei yleisesti pidetä terveyttä edistävinä.

Vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan paksusuoleen päätyy n. 12-18 g proteiinia vuorokaudessa (Scott et al). Puolet proteiinista on peräisin ruoansulatusentsyymien aminohapoista ja toinen puoli ruuan sulamattomasta proteiinista. Paksusuolen bakteerit voivat hyödyntää imeytymätöntä proteiinia ravinnokseen, eli fermentoivat sitä kuten hiilihydraatteja, jotka ovat jääneet suolistossa imeytymättä.

Imeytymätöntä proteiinia fermentoivat erilaiset bakteerit kuten sakkarolyyttiset bakteerit, erityisesti Bacteroides lajit (B. fragilis) ja Clostridium perfringens, propionibakteerit, basillit, stafylokokit ja streptokokit. Nämä kuuluvat eri bakteeriryhmiin, kuin ne jotka ovat vastuussa hiilihydraattien fermentoimisesta (bifidobakteerit, laktobasillit) (Scott et al. 2013).

Proteiinien fermentaatio tapahtuu paksusuolen loppuosassa vasta kun kaikki  imeytymättömät hiilihydraatit ovat ensin käytetty loppuun. Suoli vaikuttaa siis suosivan hiilihydraattien fermentoimista, mikäli sitä on tarjolla (Scott et al. 2013).

Hamppu on alkalinen / emäksinen proteiinin lähde

Urheilun jälkeisenä palautusjuomana hamppuproteiini edistää palautumista, sillä se on useita proteiininlähteitä emäksisempi. Kuntoillessa lihakset tuottavat maitohappoa ja ravinnon vaikutuksesta kehon pH voi olla alhainen. Happamuus hidastaa palautumista, siksi emäksisiä proteiinin lähteitä kannattaakin lisätä ruokavalioon, jotta palautuminen olisi nopeampaa. (J. Ferruggia, BPHE, RHN. 2017).

Loistavan proteiinikoostumuksen lisäksi hampunsiemen on yksi parhaista magnesiuminlähteistä. Lihakset tarvitsevat magnesiumia ja magnesiumin puute saattaa tutkimusten mukaan aiheuttaa elimistössä kroonisen tulehdustilan.

Proteiinitaulukko

Parhaat proteiininlähteet vertailu. Katso erityisesti idätetty hampunsiemen, idätetty hamppuproteiini, riisiproteiini ja heraproteiini. Hyödyllisin tieto löytyy taulukon oikeasta laidasta – grammaa proteiinia per annos ja hinta per annos proteiinia.

Hyvin imeytyvät proteiinit albumiini ja edestiini

Hamppuproteiini sisältää uniikin sekoituksen kahta pehmeää ja hyvin sulavaa proteiinia albumiinia ⅓ ja edestiiniä ⅔ (Finola. 2017). Tämä tekee hampusta imeytyvyydeltään ylivoimaisen kasviproteiinin.

Edestiiniä pidetään yhtenä biosaatavimmista proteiineista, kuten sen nimi edestiini, eli kreikan “edestos” – edible, eli syötävä, havainnollistaakin. Hamppu on ainut tunnettu merkittävä edestiinin lähde (S. Stevenson. 2014.). Edestiini on hyvin samankaltainen proteiini, mitä löytyy ihmisen kehosta, ja soveltuu näin täydellisesti kehon soluille, kuten DNA:n kunnostamiseen (T. Wallace. 2015.).

Albumiini ja edestiini ovat korkealaatuisia proteiineja, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja ravinnollisesti merkittäviä määriä, erityisesti metioniinia, jota muista kasveista löytyy vain vähäisiä määriä. Hamppu ei myöskään sisällä trypsiiniä, joka vähentää ravinteiden imeytymistä soijaproteiinissa – eikä myöskään viljoissa esiintyvää allergisoivaa proteiinia gluteenia. Hampussa on myös paljon typpioksidin esiastetta arginiinia, joka tukee tervettä verenkiertoa ja sydämen toimintaa (Finola. 2017).

Haaraketjuiset aminohapot rakentavat lihaksia

Lihasten rakentamiseen leusiini on tärkein aminohappo. Se pystyy niin sanotusti kytkemään päälle lihassolujen kasvumekanismit. Lisäksi haaraketjuiset aminohapot lisäävät lihassolujen proteiinisynteesin kapasiteettia (L. Norton, PhD. 2017).

Leusiinin lisäksi isoleusiini ja valiini ovat tärkeitä lihasten kasvulle. Näitä kolmea aminohappoa kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi, jotka tunnetaan myös nimellä BCAA.

Aminohappotaulukko

Aminohappotaulukko parhaista proteiininlähteistä. Katso miten hamppuproteiini on sijoittunut listalla!

Lähdeluettelo:

Dr. F. Föglein, B. Baňas ja M. Tőzsér. Changes of fats in germinating hemp. https://www.scribd.com/presentation/183803576/Changes-of-oils-in-germinating-hemp-seed

Finola. 2017. Nutrition. http://finola.fi/nutrition/?lang=fi

2017. Ferruggia, BPHE, RHN. 2017. More Energy And Faster Recovery From Your Workouts (Here’s How). http://jasonferruggia.com/energy-faster-recovery/
2018. Norton, PhD. 2017. BCAAs: The Many Benefits Of Branched-Chain Amino Acid Supplements. bodybuilding.com. https://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

Maito ja Terveys Ry. 2014. Ravitsemus 2 julkaisu.

2014. Laatikainen. 2014. Imeytymätön proteiini ja hiilihydraatti vaikuttavat päinvastoin terveyteen. http://www.pronutritionist.net/2014/02/imeytymaton-proteiini-ja-hiilihydraatti-vaikuttavat-painvastoin-terveyteen/.
2015. Stevenson. 2014. 3 Reasons You Need To Change Your Protein Powder. http://theshawnstevensonmodel.com/. http://theshawnstevensonmodel.com/3-reasons-to-change-your-protein-powder/.
2016. Wallace. 2015. 65% Edestin Globulin & 35% Albumin Globulin Protein Found In Hemp. North American Hemp & Grain Co.