Hampunsiemen on ylivertainen ravintokuidun lähde
Hampusta saa runsaasti ravintokuitua. Jo yksi ruokalusikallinen idätettyjä hampunsiemeniä täyttää jopa 40,44% päivittäisestä kuidun tarpeestasi. Tämä on todellinen siunaus ravintorikkaan elämän arvostajille – ja varsinkin heille, joiden päivittäiseen ruokavalioon viljat eivät sovi.
Ravintokuitu vahvistaa suoliston mikrobikasvustoa
Oletko koskaan ajatellut miten samankaltaisia ovat ihmisen suolisto ja kasvien juuret?
Molemmat ovat piilossa. Molemmat imevät ravintoaineita ja vettä. Ja sairastuessaan molemmat voivat oireilla kaukana sijaitsevissa elimissä, kuten lehdissä ja ihossa, oksissa ja hiuksissa.
Suolisto onkin siis yksi tärkeimmistä järjestelmistäsi ja siksi siitä kannattaa pitää erityistä huolta.
Moderniin elämäntapaan usein kuuluu runsaasti ravintoköyhää ruokaa ja myrkyllisiä kemikaaleja. Nämä ja lääkkeet (erityisesti antibiootit) ajan mittaan tuhoavat suolistosi hyvän mikrobikasvuston.
Mikrobikasvusto mm. suojelee meitä tulehduksilta. Se valtaa kaikki suoliston seinämän alueet, jotta muut organismit – kuten sairauksia aiheuttavat bakteerit, virukset ja loiset – eivät kirjaimellisesti saa jalansijaa. Hyvä mikrobikasvusto toimii myös kehon suodattimena toksiineille ja neutraloi niistä noin neljänneksen ennen kuin ne pääsevät verenkiertoon. Lisäksi hyvä mikrobikasvusto nopeuttaa ulosteen siirtymistä paksusuoleen, jolloin jäte ei jää suolistoon niin pitkäksi aikaa, että toksiinit imeytyisivät takaisin verenkiertoon (1).
Mitä kuitu on ja kuinka paljon sitä tarvitaan?
Ravintokuidusta puhuttaessa tarkoitetaan kasvikunnan tuotteista saatavia hiilihydraatteja, jotka koostuvat useista erilaisista yhdisteistä. Ihmisen elimistön ruoansulatuskanavan luontaiset entsyymit eivät pysty sulattamaan ravintokuitua sellaisenaan. Sen sijaan paksusuolen mikrobit pystyvät hajottamaan osan kuidussa olevista ainesosista (3).
Keskimääräinen päivittäinen kuidun tarve on noin 25-35 grammaa. Tarvittavan kuitumäärän saat helposti, mikäli syö päivittäin siemeniä, pähkinöitä, täysjyväviljaa, marjoja, kasviksia sekä hedelmiä. Jos viljat eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon, kuitusuositusta voi olla vaikea saavuttaa. Esimerkkinä kuusi ruisleipäviipaletta sisältää puolet päivittäisestä kuidun tarpeesta. Vielä helpommin saat varmistettua ravintokuidun tarpeesi, kun otat puolitoista ruokalusikallista (1 1/2 kukkurallista = n. 45 g = 60% kuidun tarpeesta) idätettyjä hampunsiemeniä päivässä.
Minkälaisia kuituja kannattaa syödä?
Ruoasta saat sekä vesiliukoista että veteen liukenematonta kuitua.
Veteen liukenemattomat kuidut ylläpitävät terveyttä suolistossa. Kuidut antavat myös kylläisyyden tunteen, vaikka niissä oleva energiasisältö on lähestulkoon olematon. Vesiliukoisia kuituja saat erityisesti marjoista, hedelmistä ja kasviksista (3). Esimerkiksi mansikka sisältää liukenevia kuituja 0,9 grammaa ja banaani 0,7 grammaa (4).
Idätetystä hampunsiemenistä saat liukenevia kuituja jopa 2 grammaa (5).
Useammat elintarvikkeet sisältävät erilaisia kuituja kuten liukenematonta selluloosaa, liukoisia kumeja, sekä pektiinejä. Vehnässä kuitu on verraten puhdasta selluloosan tyyppistä kuitua kun taas kaura, ruis ja ohra sisältävät myös vesiliukoista kuitua. Vesiliukoisten kuitujen määrä on erityisen korkea palkokasveissa kuten herneissä ja pavuissa (4).
Terveyden kannalta molemmat, sekä vesiliukoiset että -liukenemattomat, kuitutyypit ovat elimistölle hyväksi. Sekä vesiliukoisten että veteen liukenemattomien kuitujen on todettu ehkäisevän sairauksia kuten paksusuolen syöpää, tyypin 2 diabetestä ja sepelvaltimotautia (2).
Hamppu on ylivertaisesti paras ravintokuidun lähde
Suomalaiset saavat kuitua verrattain melko hyvin, mutta määrää voisi lisätä noin neljänneksen. Erityisesti nuorten kuidun saannin on havaittu olevan yleisiä suosituksia alhaisempi (2).
Kuten alla olevasta taulukosta näet, hamppu on ylivertaisesti paras ravintokuidun lähde. Jos siis koet, että et saa tarpeeksi kuitua, tai jos haluat vaihtaa viljakuidut ravintorikkaampaan kuidun lähteeseen, niin idätetystä hamppuproteiini 50%:sta saat kuituja 8,22 g / ruokalusikallisesta, joka on melkein puolet koko päivittäisestä kuidun tarpeestasi.
Esimerkkejä ruokien sisältämistä kuitupitoisuuksista (100g):
Ruoka-aine Kuidun määrä (g/100g) Liukoinen(g) Liukenematon(g)
Idät. Hampunsiemen (kokonainen) 33,7 2,0 31,7
Idät. Hamppuproteiini 50% 27,4 1,6 25,7
Rusina 9,7 3,5 6,2
Ruisleipä (Reissumies) 9,0 1,6 7,4
Maapähkinä 8,1 0,4 7,7
Ohrahiutale 7,6 1,0 6,6
Auringonkukansiemen 6,8 0,4 6,4
Kaurahiutale 5,7 1,1 4,6
Punainen linssi (kuivattu) 5,4 1,3 4,1
Riisi (tumma) 4,5 0,6 3,9
Vadelm 3,7 0,4 3,3
Herne (tuore) 3,1 0,3 2,8
Mansikka 2,4 0,9 1,5
Banaani 1,7 0,7 1,0
Peruna (keitetty) 1,4 0,4 1,0
Lähde: Fineli.fi (4).
LÄHDELUETTELO:
- Dr. A. Junger. 2009. Clean
- A. Aro. 2015. 100 kysymystä ravinnosta – Ravintokuitu
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00013
- Ruokatieto Yhdistys ry. 2018. Kuitu tekee hyvää elimistölle.
- Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki, 2018.
- Germinated Hemp Seed, 2018. http://www.germinatedhemp.eu/images/sprouted/downloads/specs_GerminatedHempSeed.pdf
