Hvad er L-theanin?
L-theanin er en aminosyreforbindelse, der normalt produceres ved at udvinde grøn te (Camellia sinensis) blade. L-theanin er også blevet fundet i brune dadler (Imleria Badia). Som supplement anses theanin generelt for at være afslappende og har været brugt i lang tid, f.eks. som ingrediens i kosttilskud. Dens brug er især populær om morgenen med kaffe og om aftenen før du går i seng. Theanin bruges især til at øge roen i sindet og lette det at falde i søvn. Læs mere om fordelene og potentielle skader ved at bruge L-theanin.
Virkningen af L-theanin
Virkningen af L-theanin er langvarig. Det bruges til at reducere stress og mental træthed. Taget om aftenen siges det at forbedre og uddybe søvnkvaliteten. Om morgenen med kaffe beroliger L-theanin og afbalancerer effekten af koffein.
Fremskynder at falde i søvn
Ifølge undersøgelser, der også er publiceret i tidsskriftet Nutrients, kan L-theanin hjælpe med kognitive funktioner og behandling af søvnløshed, da det ser ud til at fremskynde indsovningen og reducere søvnforstyrrelser. I undersøgelsen fik forsøgspersonerne 200 mg L-theanin én gang dagligt i i alt fire uger. Resultaterne blev sammenlignet med placebo og L-theanin, og theanin så ud til at have flere positive effekter. Forskning tyder på, at L-theanin kan være en potentiel måde at fremme mental sundhed hos mennesker med kognitiv svækkelse og stress-relaterede udfordringer. (1)
Øger mængden af alfabølger i hjernen
Hjernens årvågenhedstilstand og aktiveringsniveauer kan måles ved hjælp af EEG-elektroencefalogrammet. Under stress, ved hjælp af EEG, ser hjernen ofte ud til at have mange betabølger. I en afslappet tilstand stiger antallet af alfabølger og betabølger falder. Indtagelse af L-theanin har i undersøgelser vist sig at øge alfabølger i hele hjernen, hvilket igen giver en afslappende effekt.
Reducerer stress
L-theanin har i undersøgelser vist sig at øge aktiviteten af det parasympatiske nervesystem, hvilket viser sig som afslapning af kroppen. Af denne grund bruger nogle også L-theanin til at reducere spændinger og angst.
Øger koncentrationen
Theanin påvirker hjernens alfabølger og skaber en tilstand af afslapning, som igen kan hjælpe med at koncentrere sig bedre. Også når det indtages sammen med kaffe eller koffein, kan L-theanin øge den kognitive ydeevne og dermed forbedre koncentrationen.
L-theanin kan reducere bivirkningerne af koffein og forbedre søvnkvaliteten.
Balancerer effekten af koffein
L-theanin udligner koffeinstigningen fra kaffe og øger den kognitive ydeevne, når den indtages på samme tid. Theanin er især velegnet til personer, der er følsomme over for koffein. Koffeinen i kaffe begynder at påvirke ca. på en halv time og det aktiverer nervesystemet og påvirker energiniveauet generelt. Theanins koffeinbalancerende virkning begynder senest inden for en time efter dets indtagelse.
L-theanin har i forsøg vist sig at reducere de skadelige bivirkninger af koffein og forbedre søvnkvaliteten, når der er drukket kaffe samme dag (2).
Brug af L-theanin
L-theanin tages normalt en eller to gange om dagen. Normalt med morgenkaffe eller om aftenen inden du går i seng. Theanine har ikke en officiel daglig anbefalet dosis, og den oftest anvendte mængde er ca. 200-400 milligram 1-2 gange dagligt for at opnå de nævnte fordele. En kop te indeholder i gennemsnit omkring 25-60 mg L-theanin.
L-theanin bivirkninger
Som med alle andre kosttilskud er det godt at være opmærksom på bivirkningerne af L-theanin. Bivirkninger er af særlig interesse for mennesker, når kosttilskud bruges sammen med andre stoffer såsom alkohol, kaffe eller medicin.
Den gennemsnitlige daglige dosis af theanin er 250 til 400 mg. Det er svært at overdosere L-theanin. I nogle tilfælde kan doser højere end 400 milligram forårsage ubehag. Rapporterede bivirkninger omfatter kvalme, hovedpine og træthed. Brugen af theanin anbefales ikke, hvis du har tendens til at gå i dine drømme, har mareridt eller alt for intense drømme.
Naturlig L-theanin fremstilles ved at udvinde bladene fra den grønne tebusk (Camellia sinensis).
Syntetisk eller naturlig
Som mange andre kosttilskud kan de fremstilles enten syntetisk eller naturligt. Af de to er naturlig L-theanin som et alternativ meget sandsynligt en bedre og mere undersøgt mulighed end syntetiske kemikalier. Når du køber L-theanin, er det værd at blive lidt bekendt med produktets baggrund og virksomheden, der sælger det. Nu om dage sælges alle slags produkter online som den bedste mulighed på markedet, selvom virkeligheden måske er meget langt fra topkvalitet. Ifølge nogle undersøgelser kan kosttilskud af lav kvalitet endda gøre mere skade end gavn. L-theanin, naturligt fremstillet af grønne teblade, er den bedste mulighed, som Hamppumaa også ønsker at tilbyde.
Erfaringer med L-theanin
På diskussionsforummet kan du læse forskellige erfaringer med L-theanin og ifølge mange har det især været nyttigt ved stress, søvnforstyrrelser og behandling af søvnløshed. Udover kapsler er tilsætning af L-theanin som et pulver til den ønskede drik, såsom vand eller juice, en nem måde at nyde L-theanin baseret på erfaring. Indtagelse af L-theanin sammen med kaffe afbalancerer koffeinspidsen. Selvom Theanine er velegnet sammen med kaffe, er det godt at huske, at de mulige abstinenssymptomer ved kaffe kan føles normale på trods af theanin.
Kombineret effekt
L-theanin kan også have nogle interaktioner med andre stoffer, når det bruges på samme tid. Eksempler på dette er alkohol og nogle lægemidler.
Indtagelse af alkohol og theanin på samme tid anbefales ikke, fordi det kan forårsage svimmelhed, langsommere motoriske reflekser og i nogle tilfælde kvalme.
Andrew Huberman , en berømt amerikansk neurovidenskabsmand og assisterende professor ved Stanford University School of Medicine, anbefaler at tage L-theanin sammen med magnesiumbisglycinat eller magnesium-l-threonat 30-60 minutter før sengetid (3).
Brug af L-theanin sammen med kaffe er en populær måde at balancere virkningerne af koffein på. Flere undersøgelser tyder på, at koffein og L-theanin sammen kan forbedre ydeevnen i kognitivt vanskelige opgaver (4).
Disse resultater afspejler tidligere beviser, der tyder på, at L-theanin og koffein sammen er gavnlige til at forbedre ydeevnen i kognitivt krævende opgaver.
L-theanin og lægemiddelinteraktioner
Antihypertensiva og L-theanin kan sammen sænke blodtrykket. Blodtrykket bør overvåges, når medicin og theanin bruges samtidigt.
Nogle beroligende stoffer, der påvirker centralnervesystemet, kan også arbejde sammen med L-theanin, hvilket øger døsighed og opbremsning af vejrtrækningen. Selvom undersøgelser endnu ikke har været i stand til at bekræfte dette gentagne gange, bør brugen af theanin overvåges, når det tages sammen med beroligende midler.
Resumé
L-theanin er en almindeligt anvendt aminosyre, der ifølge undersøgelser påvirker f.eks. afslapper kroppen og fremskynder indsovningen. Theanin opnås fra tebuskens blade (Camellia sinensis) og kan øge immuniteten, reducere stress, øge koncentrationen og mængden af alfabølger i hjernen. Den sædvanlige daglige dosis af theanin er 200-400 milligram. L-theanin og nogle lægemidler kan have skadelige bivirkninger, når de tages på samme tid. Hvis der findes alternativer, anbefaler vi altid at vælge et naturligt alternativ i stedet for syntetisk L-theanin.
Referenties
- Hide S. et al. 2019. Næringsstoffer. Effekter af L-Theanin-administration på stress-relaterede symptomer og kognitive funktioner hos raske voksne: et randomiseret kontrolleret forsøg . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/. Henvist den 14/12/2022.
- Sovijärvi O., Arina, T. Halmetoja J. 2017. Biohackerens håndbog. Forny dig selv og frigør dit indre potentiale. Biohackers håndbog bøger.
- Huberman A. 2021. Hubermanlab.com. Værktøjssæt til søvn . https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Henvist den 14/12/2022
- Owen G. et al. 2008. Nutr Neurosci. De kombinerede virkninger af L-theanin og koffein på kognitiv ydeevne og humør . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/. Henvist den 14/12/2022