Toidust saadav magneesiumikogus jääb tavaliselt alla päevase tarbimise soovituse ja suur osa elanikkonnast on magneesiumipuuduses. Magneesiumipuudus võib põhjustada erinevaid sümptomeid ja organismi tasakaaluhäireid. Sellest artiklist leiate üksikasjalikku teavet parima magneesiumivormi, vajaliku annuse ja sobiva kasutusviisi kohta.

Mis on magneesium?

Magneesium on asendamatu mineraalaine, millel on mitmeid olulisi funktsioone, nagu näiteks lihaste ja närvisüsteemi normaalse funktsioneerimise soodustamine, samuti rakkudevahelise suhtluse, luukoe moodustumise ja ainevahetuse toetamine. Magneesium aitab kaasa ka keha soolatasakaalu ja ensüümide aktiivsuse säilitamisele. (1)

Magneesiumi puudus

Magneesiumipuudus ehk hüpomagneseemia on tänapäeval tavaline. Stress ammendab organismi magneesiumivarusid ning magneesiumipuudus võib mõjutada une kvaliteeti.

Kehv toitumine ja stress võivad suurendada magneesiumipuudust. 2009. aasta uuringu kohaselt sisaldavad tänapäeva köögiviljad ja puuviljad vähem magneesiumi kui vaid paar aastat tagasi. Uuringu kohaselt on muudatus tingitud erinevate põllumajandusega seotud tehnoloogiate arengust. Kiirema kasvuga taimedel ei ole enam aega viljadesse ja söödavatesse osadesse toitaineid talletada samamoodi nagu aeglasemalt kasvavad taimed. (2)

Sageli korjatakse viljad toorelt ja valmivad teekonna ajal, mis võib oluliselt mõjutada nende toiteväärtust. Kuigi magneesium on soolas looduslikult olemas, on peaaegu alati kasutatud soolast eemaldatud organismile oluline magneesium.

Soomes on ametlik magneesiumikogumissoovitus meestel 350 milligrammi ja naistel 280 milligrammi päevas. Võrdluseks, USA-s on tarbimise soovitus märkimisväärselt kõrgem (420 mg päevas), kuigi ameeriklased ei erine soomlastest nii palju kui soomlased. (3)

Huvitav on ka see, et Soomes on mitmete teiste oluliste toitainete, näiteks D-vitamiini, tarbimissoovitused madalamad kui teistes riikides, kuigi Soomes paistab päike oluliselt vähem kui näiteks Californias.

Magneesiumipuuduse sümptomid:

Magneesiumipuudusega seotud sümptomid avalduvad erineval viisil.

• Lihaskrambid
• Raskused uinumisega
• Uni on nõrk või katkenud
• Rahutus
• Ärevus
• Ärritus
• Madal vererõhk
• Alakuloa
• Lihaste kasvu rikkumine
• Rahutud jalad
• Arütmiad
• Kõrge kortisool
• Väsimus
• Jõuetuse tunne
• Küünte kasvu aeglustumine
• Lihaste taastumise rikkumine. (3)

Magneesiumi üleannustamine

Magneesiumi üledoos on haruldane ja seda on tegelikult väga raske saada vähemalt otse toidust või suukaudsete preparaatide kaudu. Erandiks on neerupuudulikkusega eakad inimesed, kelle puhul magneesiumilisandid võivad tõsta magneesiumi kontsentratsiooni veres. (4)

Magneesiumi sisaldavates toodetes on suured erinevused! Kvaliteetne magneesium imendub kiiresti. Maoprobleeme põhjustab peamiselt odav ja madala kvaliteediga magneesium.

Kuidas erinevad magneesiumi vormid üksteisest?

Magneesiumi erinevatel vormidel on suured erinevused. Teised on hästi imenduvad, maosõbralikud ja tõhusad, samas kui mõned magneesiumipreparaadid on rohkem lahtistavad ja halvasti imenduvad vormid, mis põhjustavad maoprobleeme.

Magneesiumtsitraat

Magneesiumtsitraat, mida müüakse peaaegu kõigis toidupoodides, võib mõnel inimesel põhjustada mao sümptomeid, isegi kui annus on väike (3). Magneesium tsitraadi kujul ei ole samuti nii tõhus uinumise soodustamise võimalus kui näiteks glütsinaat ja L-treonaat.

Magneesiummalaat

Magneesiummalaat osaleb keha energiatootmises. Te peaksite olema ettevaatlik annustamise ajastusega, kuna magneesiumi sisaldav malaat võib und mõjutada. Malaati tuleb manustada hommikul või päeval, kui te pole kindel, kuidas see teile mõjub. (3)

Magneesiumoksiid

Magneesiumoksiid on halvasti imenduv, kuigi väga levinud magneesiumivorm. Magneesiumi sisaldav oksiid ärritab magu ja toimib tõhusa lahtistina. Mitmete ekspertide sõnul tuleks vältida magneesiumoksiidi tarbimist ning valida magneesiumi imendumisvõimelisem ja maosõbralikum vorm. (3)

Magneesiumglütsinaat / bisglütsinaat

Magneesiumglütsinaat (ehk bisglütsinaat) on üks parimaid magneesiumi vorme ja sobib ka tundlikule maole. Seega ei ärrita glütsinaat magu ega põhjusta kõhulahtisust nagu mõned magneesiumivormid.

Lisaks ametlikele tervisealastele väidetele on magneesiumbisglütsinaadil mitmeid muid märkimisväärseid väiteid, sealhulgas:

• Leevendab ärevust
• Edendab luude tervist
• Kontrollige diabeediga inimeste veresuhkru taset ja võib vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkeriski
• Säilitab normaalse südamerütmi
• Vähendab premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid.
• Parandab treeningute jõudlust
• See võib aidata ka valu vähendada (5)

Mitmel lehel, mis lähevad üle magneesiumi parimad vormid rõhutavad sageli magneesiumglütsinaati ja selle tõhusalt imenduvaid omadusi, nagu suurepärane imendumine ja maosõbralik toime. Glütsinaati sisaldavaid magneesiumipreparaate müüakse ka magneesiumbisglütsinaadi nime all, mis tähendab sama. Mõnikord räägime ka kelaaditud magneesiumglütsinaadist.

Magneesiumglütsinaati kasutatakse ka teatud seisundite raviks, sealhulgas:

• Fibromüalgia ( rahvusvaheline rheumatoloogiauuring )
• Kroonilise väsimuse sündroom ( BMC täiendav ja alternatiivne meditsiin )
• Südamepuudulikkus, insult, diabeet ( BMC Medicine ).

Magneesium L-treonaat

Magneesium-L-treonaat on ainus magneesiumivorm, mis läbib hematoentsefaalbarjääri ja suurendab kiiresti magneesiumi kogust ajus ja seljaajuvedelikus. (6).

2016. aastal avaldatud uuringu kohaselt põhjustas magneesium-L-treonaadi manustamine 50-70-aastastele kerge kognitiivse langusega patsientidele olulisi muutusi ilma oluliste kõrvalmõjudeta. Testiperiood oli 12 nädalat. (7)

MAGNEESIUM-L-TREONAADI TESTISTULEMUSED

• Magneesiumi tase kehas ja ajus tõusis.
• Aju keskmine vanus langes kuni 9 aasta võrra.
• Kognitiivsete võimete halvenemine vähenes oluliselt.
• Paranes ülesannete täitmine, asjadele tähelepanu, mälu ja episoodiline mälu. (7)
  

Muud magneesiumi vormid

Teiste magneesiumi vormide hulka kuuluvad nt. meremagneesium, st magneesiumhüdroksiid, magneesiumtauraat, magneesiumkloriid ja magneesiumglütserofosfaat.

Magneesiumi kasutamine

Magneesiumi manustatakse tavaliselt üks või kaks korda päevas. Üldine soovitus on võtta magneesiumit õhtul enne magamaminekut, kuna see võib samuti aidata teil lõõgastuda ja parandada une kvaliteeti. Magneesiumi võib võtta koos toiduga, mis võib vähendada magneesiumist põhjustatud võimalikke maoprobleeme, nagu kõrvetised (3).

Märge! Magneesiumi ei tohiks tarbida samal ajal rauaga, sest magneesium võib raua imendumist häirida. Kui teie kehas on rauapuudus ja te kasutate rauapreparaate, peaksite eelistatavalt planeerima magneesiumi manustamist vähemalt paariks tunniks rauast erinevale ajale. (3)

Manustamissoovitus ja annus

Magneesiumi annust mõjutavad vanus, sugu ja valitsev elusituatsioon. Üldiselt suureneb soovitatav kogus vanusega ja vanematele meestele soovitatakse suuremat annust kui naistele. Raseduse ajal magneesiumivajadus veidi suureneb. Pärast rasedusperioodi normaliseerub tarbimissoovitus isegi rinnaga toitmise ajal. (8)

Magneesiumi tarbimise soovitus vastavalt vanusele ja soole.

Magneesiumi eelised

Keha vajab magneesiumi enam kui 300 erinevaks organismi ainevahetusega seotud sündmuseks. Lisaks osaleb magneesium rakuenergia tootmises. See on vajalik lihaste, närvisüsteemi ja luude jaoks. Normaalset energiavahetust soodustades võib magneesium aidata vähendada ka kurnatust ja väsimust. (9)

Magneesium soodustab lihaste normaalset talitlust, mõjutades lihaste kontraktsioonide regulatsiooni. Elektrolüüdiks klassifitseeritud magneesium mõjutab ka impulsside liikumist närvisüsteemis. Piisav tarbimine võib samuti edendada psühholoogilisi funktsioone. Lisaks on selle roll hammaste tervises ka teaduslikult oluline. (9)

Magneesiumi kohta heaks kiidetud tervisealased väited

• Aitab vähendada väsimust ja kurnatust
• Soodustab normaalset lihaste funktsiooni
• Soodustab närvisüsteemi normaalset talitlust
• Soodustab normaalsete luude säilimist
• Soodustab normaalset energiavahetust
• Edendab normaalseid psühholoogilisi funktsioone
• Soodustab elektrolüütide tasakaalu
• Soodustab normaalset valgusünteesi
• Osaleb rakkude jagunemise protsessis
• Soodustab normaalseid hambaid. (9)

Magneesiumi kahjulikud mõjud

Magneesiumil võib olla ka kõrvaltoimeid. Madala kvaliteediga ja odavad magneesiumivormid, nagu magneesiumoksiid, võivad põhjustada maoärritust ja lahtistavat toimet, ilma et see suurendaks oluliselt magneesiumi kogust organismis.

Mõned magneesiumivormid on sellised, et kehal võib nendega harjumine veidi aega võtta. Seetõttu peaksite alustama väiksema kogusega ja suurendama annust aeglaselt. Katsetades saab kõige paremini teada, kas mõni magneesium ei lase näiteks öösel magada või põhjustab kõhuhädasid. Väga harva tekib liiga palju magneesiumi, mistõttu üleannustamise oht on ebatõenäoline. (9)

Magneesiumi parimad toiduallikad on seemned, pähklid, köögiviljad ja teraviljad.

Magneesiumi sisaldavad toidud

Optimaalse tervise seisukohalt on magneesiumi roll märkimisväärne. Magneesiumi võib saada ka looduslikult toidust nagu seemned, pähklid, köögiviljad ja teraviljad. Kanepiseemned on üks parimaid magneesiumiallikaid.

Teraviljavabast dieedist magneesiumi kättesaamine pole kuigi lihtne ja seetõttu soovitatakse dieedi toetamiseks eraldi magneesiumipreparaati, eriti tsöliaakia puhul. Gluteenivabad valikud, nt. kaer ja kinoa sisaldavad magneesiumi. (9)

Kogemused magneesiumi toimega

Kogemuste ja mõningate testide järgi saavad inimesed magneesiumist abi ka vaevuste puhul, mida pole standardiseeritud uuringutes veel piisava täpsusega tehtud või korratud. Selliste sümptomite hulka kuuluvad nt. krambid ja veenilaiendid jäsemetes. Magneesiumi kasutatakse palju ka treeningjärgseks taastumiseks ja lihaste lõdvestamiseks, mis pole veel ametlike tervisehüvede nimekirjas.

Magneesiumi kontrollväärtused

Vereanalüüsi abil saab uurida magneesiumi kontsentratsiooni organismis. Magneesiumi kontrollväärtus on 0,71-0,94 mmol/l. (10)

Võrdlusväärtusest allapoole jääv väärtus on sageli seotud mõne magneesiumi imendumise häirega või teise võimalusena võib see olla seotud neerufunktsiooniga. Magneesiumipuuduse põhjuseks võib olla ka ühekülgne toitumine, mis ei sisalda piisavalt magneesiumirikkaid toiduaineid. (10)

Magneesiumisisaldust organismis võivad vähendada ka teatud ravimid, haigused ja sümptomid. Nende hulka kuuluvad näiteks lahtistid, kõhulahtisus, oksendamine, anoreksia, buliimia ja tsöliaakia. (10)

Kombineeritud efekt

Magneesiumil ja L-teaniinil on sünergiline toime.

Alkoholi ja teaniini samaaegne tarbimine ei ole soovitatav, kuna see võib põhjustada pearinglust, motoorsete reflekside aeglustumist ja mõnel juhul iiveldust.

Neuroteadlane Andrew Huberman soovitab magneesiumi ja L-teaniini võtta samal ajal umbes pool tundi kuni tund enne magamaminekut (11).

Kokkuvõte

Magneesium on üldiselt ohutu ja palju uuritud mineraal- ja toidulisand, mille erinevates vormides on suured erinevused. Magneesiumi parimad ja hästi omastatavad vormid on nt. magneesium-L-treonaat ja magneesiumbisglütsinaat. Eelnimetatud magneesiumipreparaadid ei põhjusta sageli mao sümptomeid ja imenduvad tõhusamalt kui paljud teised preparaadid. Magneesiumoksiidi ei soovitata magneesiumitaseme tõstmiseks.

Viited

1. K. Englund. 2021. Magneesium aitab kaasa organismi normaalsele talitlusele. https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/magnesium. Viidatud 20.02.2023.
2. Davis, DR 2009. HortScience. Puu- ja köögiviljade toitainete koostise vähenemine: mis on tõendid? https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15. Viidatud 02.09.2023
3. Kaisa Jaakkola. 2020. Magneesium ja selle vajaduse testimine. https://www.kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/. Viidatud 20.02.2023
4. Tervise raamatukogu. Magneesium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00818
5. healthline.com. 2022. Magneesiumglütsinaat. Kõik, mida peaksite teadma magneesiumglütsinaadi kohta. Viidatud 20.02.2023
6. O. Sovijärvi. Biohäkkerite pood. Sügava une optimeerimine ja biohäkkimine: põhjalik ülevaade unekvaliteedi ja sügava une parandamisest. Viidatud 28.02.2023
7. Guosong, L et al.. 2016. Sünapsi tiheduse suurendaja MMFS-01 efektiivsus ja ohutus vanemate täiskasvanute kognitiivsete häirete raviks: Randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrollitud uuring. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/. Viidatud 02.09.2023
8. Riiklikud tervishoiuinstituudid. 2022. Toidulisandite büroo – magneesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Viidatud 03.02.2023
9. Enesehooldusapteek. 2020. Vitamiinid ja mikroelemendid. Keha vajab magneesiumi. https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/vitaminit-ja-hivenaineet/elimisto-tarvitsee-magnesiumia/. Viidatud 31.01.2023
10. Zip. 2022. Magneesium – eelised, allikad, soovitused, mõõtmised ja puudused . https://www.puhti.fi/tietopaketit/magnesium/. Viidatud 20.02.2023
11. Huberman A. 2021. Hubermanlab.com. Tööriistakomplekt magamiseks . https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Viidatud 31.01.2023