Magnesiumin saanti ruokavaliosta jää yleensä alle päivittäisen saantisuosituksen ja isolla osalla väestöstä on magnesiumin puutetta. Magnesiumin puute voi aiheuttaa erilaisia oireita ja epätasapainoa elimistössä. Tästä artikkelista löydät tarkentavaa tietoa mikä on paras magnesiumin muoto, tarvittava annostus ja sopiva käyttötapa.
Mitä on magnesium?
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jolla on useita tärkeitä tehtäviä kuten edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, sekä auttaa solujen välistä viestittelyä, luuston rakentumista ja aineenvaihduntaa. Magnesium osallistuu myös ylläpitämään elimistön suolatasapainoa ja entsyymitoimintaa. (1)
Magnesiumin puute
Magnesiumin puute eli hypomagnesemia on nykyään yleistä. Stressi kuluttaa kehon magnesiumvarastoja ja magnesiumin puute saattaa vaikuttaa unen laatua heikentävästi.
Huono ruokavalio ja stressi voi lisätä magnesiumin puutetta. Vuoden 2009 tutkimuksen mukaan nykypäivän kasvikset ja hedelmät sisältävät vähemmän magnesiumia kuin vielä tovi sitten. Tutkimuksen mukaan muutos johtuu maatalouteen liittyvien tekniikoiden kehittymisestä erilaiseksi. Yhä nopeammin kasvavat kasvit eivät enää ehdi varastoida ravintoaineita hedelmiin ja syötäviin osiin samalla lailla kuin hitaammin kasvaneet kasvit. (2)
Usein hedelmät korjataan raakoina ja kypsytetään matkan aikana, joka saattaa vaikuttaa merkittävästi sen ravintosisältöön. Vaikka magnesiumia on luontaisesti suolassa, niin lähes aina käytetystä suolasta on poistettu elimistölle tärkeä magnesium.
Suomessa magnesiumin virallinen saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa vuorokaudessa. Vertailun vuoksi Yhdysvalloissa saantisuositus on huomattavasti korkeampi (420 mg/vrk) vaikka amerikkalaiset tuskin ovat verrattain niin paljon erilaisia kuin suomalaisia kuin suomalaiset. (3)
On myös kiinnostavaa, että useiden muiden välttämättömien ravintoaineiden saantisuositukset ovat Suomessa muita maita matalampia kuten D-vitamiinin, vaikka Suomessa aurinko paistaa huomattavasti vähemmän kuin esimerkiksi Kaliforniassa.
Magnesiumvajeen oireet:
Magnesiumin puutteeseen liittyvät oireet ilmenevät eri tavoilla.
- Lihaskramppeja
- Nukahtamisvaikeuksia
- Uni on kevyttä tai katkeilevaa
- Rauhattomuutta
- Ahdistuneisuutta
- Ärtymystä
- Matalaa verenpainetta
- Alakuloa
- Lihaskasvun heikentymistä
- Levottomia jalkoja
- Rytmihäiriöitä
- Korkeaa kortisolia
- Väsymystä
- Voimattomuuden tunnetta
- Kynsien kasvun hidastumista
- Lihasten palautumisen heikentymistä. (3)
Magnesiumin yliannostus
Magnesiumin yliannostus on harvinaista ja se on oikeastaan hyvin vaikea saada ainakaan suoraan ruoasta tai suun kautta annosteltavien valmisteiden kautta. Poikkeuksen tekee iäkkäät munuaisten vajaatoiminnasta kärsivät ihmiset, joilla magnesiumlisät saattavat nostaa magnesiumin veripitoisuutta. (4)
Magnesiumia sisältävissä tuotteissa on isoja eroja! Hyvälaatuinen magnesium imeytyy nopeasti. Halpa ja heikkolaatuinen magnesium aiheuttaa lähinnä vatsavaivoja.
Miten magnesiumin eri muodot eroavat toisistaan?
Magnesiumin eri muodoilla on suuriakin eroja. Toiset ovat hyvin imeytyviä, vatsaystävällisiä ja tehokkaita, kun taas osa magnesiumvalmisteista on enemmänkin laksatiivisia ja huonosti imeytyviä muotoja, jotka aiheuttavat vatsavaivoja.
Magnesiumsitraatti
Lähes kaikissa ruokakaupoissakin myytävä magnesiumsitraatti saattaa aiheuttaa osalle vatsaoireita, vaikka annostus olisikin vähäinen (3). Sitraattimuotoinen magnesium ei ole myöskään niin tehokas vaihtoehto edistämään unen saantia kuin esimerkiksi glysinaatti ja L-treonaatti.
Magnesiummalaatti
Magnesiummalaatti osallistuu elimistön energiantuotantoon. Annostuksen ajankohdan kanssa kannattaa olla tarkkana, sillä malaattia sisältävä magnesium voi vaikuttaa unta heikentävästi. Malaattia kannattaa annostella aamulla tai päiväaikaan, mikäli et ole varma miten se kohdallasi vaikuttaa. (3)
Magnesiumoksidi
Magnesiumoksidi on heikosti imeytyvä, vaikkakin todella yleinen magnesiumin muoto. Oksidia sisältävä magnesium ärsyttää vatsaa ja toimii tehokkaana laksatiivina. Useiden asiantuntijoiden mukaan magnesiumoksidin nauttimista kannattaa välttää ja valita jokin paremmin imeytyvä ja vatsaystävällisempi magnesiumin muoto. (3)
Magnesiumglysinaatti / bisglysinaatti
Magnesiumglysinaatti (tai bisglysinaatti) on yksi parhaita magnesiumin muotoja ja se sopii myös herkkävatsaisille. Glysinaatti ei siis ärsytä vatsaa, eikä aiheuta ripulia kuten jotkut magnesiumin muodot tekevät.
Magnesiumbisglysinaatilla on osoitettu olevan virallisten terveysväittämien lisäksi myös useita muita merkittäviä mukaan lukien:
- Lievittää ahdistusta
- Edistää luuston terveyttä
- Hallita diabetesta sairastavien ihmisten verensokeria ja saattaa pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
- Ylläpitää normaalia sydämen rytmiä
- Vähentää premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita
- Tehostaa harjoituksen suorituskykyä
- Se voi myös auttaa vähentämään kipua (5)
Useilla sivuilla, joissa käydään läpi magnesiumin parhaita muotoja korostetaan usein magnesiumglysinaattia ja sen tehokkaasti imeytyviä ominaisuuksia kuten erinomaista imeytyvyyttä ja vatsaystävällisiä vaikutuksia. Glysinaattia sisältäviä magnesiumvalmisteita myydään myös nimellä magnesium bisglysinaatti, joka tarkoittaa samaa asiaa. Toisinaan puhutaan myös kelaattimuotoisesta magnesiumglysinaatista.
Magnesiumglysinaattia käytetään myös tiettyjen sairauksien hoidossa mukaan lukien:
- Fibromyalgia (Rheumatology International tutkimus)
- Krooninen väsymysoireyhtymä (BMC Complementary and Alternative Medicine)
- Sydämen vajaatoiminta, aivohalvaus, diabetes (BMC Medicine).
Magnesium L-treonaatti
Magnesium L-treonaatti on ainut magnesiumin muoto, joka läpäisee veriaivoesteen ja nostaa magnesiumin määrää nopeasti aivoissa ja selkäydinnesteessä. (6).
Vuoden 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan magnesium L-treonaatin antaminen 50-70 vuotiaille potilaille, joilla havaittiin lievää kognitiivista heikkenemistä sai aikaan merkittäviä muutoksia ilman merkittäviä sivuoireita. Testiaika oli 12 viikkoa. (7)
TESTIN TULOKSET MAGNESIUM L-TREONAATILLA
- Magnesiumtasot kasvoivat kehossa ja aivoissa.
- Aivojen keskimääräinen ikä laski jopa 9 vuotta.
- Kognitiivisten kykyjen heikentyminen vähentyi huomattavasti.
- Tehtävien suorituskyky, asioiden huomiokyky, muisti ja episodinen muisti paranivat. (7)
Muut magnesiumin muodot
Muita magnesiumin muotoja ovat mm. merimagnesium eli magnesiumhydroksidi, magnesiumtauraatti, magnesiumkloridi ja magnesiumglyserofosfaatti.
Magnesiumin käyttö
Magnesiumia annostellaan yleensä kerran tai kahdesti vuorokauden aikana. Yleinen suositus on ottaa magnesiumia illalla ennen nukkumaanmenoa, koska se voi auttaa myös rentoutumaan ja parantaa unen laatua. Magnesiumin voi nauttia aterian yhteydessä, jolloin voi vähentää mahdollisia magnesiumin aiheuttamia vatsavaivoja kuten närästystä (3).
Huom! Magnesiumia ei kannata nauttia samaan aikaan raudan kanssa, koska magnesium saattaa vaikuttaa raudan imeytymistä häiritsevästi. Mikäli sinulla on raudanpuutosta elimistössä ja käytät rautalisävalmistetta, niin magnesiumin annostelu kannattaa ajoittaa mielellään vähintään pari tuntia eri aikaan kuin rauta. (3)
Saantisuositus ja annostus
Magnesiumin annostukseen vaikuttaa ikä, sukupuoli ja vallitseva elämäntilanne. Yleisesti saantisuosituksen määrä nousee iän myötä ja vanhemmille miehille suositellaan suurempaa annostusta kuin naisille. Raskaana ollessa magnesiumin tarve kasvaa hieman. Raskausajan jälkeen saantisuositus palaa normaaliin imettäessäkin. (8)
Magnesiumin saantisuositus iän ja sukupuolen mukaan.
Magnesiumin hyödyt
Elimistö tarvii magnesiumia yli 300 erilaiseen elimistön aineenvaihduntaan liittyvään tapahtumaan. Lisäksi magnesium osallistuu solujen energian tuotantoon. Sitä tarvitaan lihaksille, hermostolle ja luustolle. Edistämällä normaalia energia-aineenvaihduntaa magnesium voi auttaa myös vähentämään uupumusta ja väsymystä. (9)
Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa vaikuttamalla lihasten supistelun säätelyyn. Elektrolyytteihin luokiteltava magnesium vaikuttaa myös siihen kuinka impulssit hermostoissa kulkee. Riittävä saanti voi edistää myös psykologisia toimintoja. Lisäksi sen rooli hampaiden terveydessä on myös tutkitusti tärkeä. (9)
Magnesiumin hyväksytyt terveysväitteet
- Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Edistää lihasten normaalia toimintaa
- Edistää hermoston normaalia toimintaa
- Edistää luuston pysymistä normaalina
- Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Edistää elektrolyyttitasapainoa
- Edistää normaalia proteiinisynteesiä
- Osallistuu solujen jakautumisprosessiin
- Edistää hampaiden pysymistä normaaleina. (9)
Magnesiumin haittavaikutukset
Myös magnesiumilla voi olla haittavaikutuksia. Heikkolaatuiset ja halvat magnesiumin muodot, kuten magnesiumoksidi, saattaa aiheuttaa vatsavaivoja ja laksatiivisia vaikutuksia ilman, että ne nostavat merkittävästi magnesiumin määrä elimistössä.
Osa magnesiumin muodoista on sellasia, että keholla saattaa kestää hetken aikaa tottua niihin. Siksi aloittaa kannattaa pienemmällä määrällä ja nostaa annosta hiljalleen. Kokeilemalla huomaat parhaiten, mikäli jokin magnesium esimerkiksi vie yöunet tai aiheuttaa vatsavaivoja. Magnesiumin saadaan hyvin harvoin liikaa, joten yliannostuksen vaara on epätodennäköistä. (9)
Ruoka-aineista parhaat magnesiumin lähteet ovat siemenet, pähkinät, kasvikset ja viljat.
Magnesiumia sisältävä ruoka-aineet
Optimaalisen terveyden kannalta magnesiumin rooli on merkittävä. Magnesiumia voi saada myös luonnollisesti ruoasta kuten siemenistä, pähkinöistä, kasviksista ja viljoista. Hampunsiemenet ovat yksiä parhaita magnesiumin lähteitä.
Viljattomasta ruokavaliosta ei magnesiumia saa kovin helposti ja siksi erityisesti keliaakikolle suositellaan erillistä magnesiumvalmistetta ruokavalion tueksi. Gluteenittomista vaihtoehdoista mm. kaura ja kvinoa sisältävät magnesiumia. (9)
Kokemuksia magnesiumin vaikutuksista
Kokemusten ja joidenkin kokeiden mukaan ihmiset saavat apua magnesiumista myös sellaisiin vaivoihin, joita ei vielä ole standardoiduissa tutkimuksissa tehty tai saatu toistettua riittävällä tarkkuudella. Tällaisia oireita ovat mm. krampit ja suonenveto raajoissa. Magnesiumia käytetään paljon myös liikunnan jälkeiseen palautumiseen ja lihasten rentouttamiseen, joita ei ole ainakaan vielä listattu virallisiin terveyshyötyihin.
Magnesiumin viitearvot
Verikokeen avulla voidaan tutkia magnesiumin pitoisuus elimistössä. Magnesiumin viitearvo on 0,71-0,94 mmol/l. (10)
Alle viitearvon oleva arvo liittyy usein jonkin sortin magnesiumin imeytymishäiriöön tai vaihtoehtoisesti se voi liittyä munuaisten toimintaan. Magnesiumin puutos voi johtua myös yksipuolisesta ruokavaliosta, joka ei sisällä tarpeeksi magnesiuminpitoisia ruoka-aineita. (10)
Tietyt lääkkeet, sairaudet ja oireet voivat myös vähentää magnesiumin määrää kehossa. Tällaisia ovat esimerkiksi ulostuslääkkeet, ripuli, oksentelu, anoreksia, bulimia ja keliakia. (10)
Yhteisvaikutus
Magnesiumilla ja L-teaniinilla on synergisia yhteisvaikutuksia.
Alkoholi ja teaniinin nauttimista samaan aikaan ei suositella, koska se voi aiheuttaa huimausta, motoristen refleksien hidastumista ja joissain tapauksissa pahoinvointia.
Neurotieteilijä Andrew Huberman suosittelee magnesiumin ja L-teaniinin nauttimista samaan aikaan noin puolituntia-tunti ennen nukkumaanmenoa (11).
Yhteenveto
Magnesium on yleisesti turvallinen ja paljon tutkittu kivennäisaine ja ravintolisä, jonka eri muodoissa on suuriakin eroja. Parhaita ja hyvin imeytyviä magnesiumin muotoja ovat mm. magnesium L-treonaatti ja magnesium bisglysinaatti. Edellä mainitut magnesiumvalmisteet eivät aiheuta useinkaan vatsaoireita ja imeytyvät tehokkaammin kuin monet muut valmisteet. Magnesiumoksidia ei suositella magnesiumin tasojen nostamiseen.
Lähteet
- K. Englund. 2021. Magnesium edistää elimistön normaalia toimintaa. https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/magnesium. Viitattu 20.02.2023.
- Davis, D.R. 2009. HortScience. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15. Viitattu 09.02.2023
- Kaisa Jaakkola. 2020. Magnesium ja sen tarpeen testaaminen. https://www.kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/. Viitattu 20.02.2023
- Terveyskirjasto. Magnesium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00818
- Healthline.com. 2022. Magnesium Glycinate. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. Viitattu 20.02.2023
- O. Sovijärvi. Biohakkerikauppa. Syvän unen optimointi ja biohakkerointi: kokonaisvaltainen katsaus unen laadun ja syvän unen parantamiseen. Viitattu 28.02.2023
- Guosong, L ym.. 2016. Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/. Viitattu 09.02.2023
- National Institutes of Health. 2022. Office of Dietary Supplements – Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Viitattu 03.02.2023
- Itsehoitoapteekki. 2020. Vitamiini ja hivenaineet. Elimistö tarvitsee magnesiumia. https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/vitamiinit-ja-hivenaineet/elimisto-tarvitsee-magnesiumia/. Viitattu 31.01.2023
- Puhti. 2022. Magnesium – Hyödyt, lähteet, suositus, mittaus ja puute. https://www.puhti.fi/tietopaketit/magnesium/. Viitattu 20.02.2023
- Huberman A. 2021. Hubermanlab.com. Toolkit for sleep. https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Viitattu 31.01.2023
