Magnesiumindtaget fra kosten er normalt under den daglige indtagsanbefaling, og en stor del af befolkningen har magnesiummangel. Magnesiummangel kan give forskellige symptomer og ubalancer i kroppen. I denne artikel finder du detaljerede oplysninger om den bedste form for magnesium, den nødvendige dosis og den passende brugsmetode.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et essentielt mineral, der har flere vigtige funktioner, såsom at fremme musklernes og nervesystemets normale funktion, samt hjælpe med kommunikation mellem celler, knogledannelse og stofskifte. Magnesium bidrager også til at opretholde kroppens saltbalance og enzymaktivitet. (1)
Magnesium mangel
Magnesiummangel eller hypomagnesæmi er almindelig i dag. Stress opbruger kroppens magnesiumreserver, og mangel på magnesium kan påvirke søvnkvaliteten.
Dårlig kost og stress kan øge magnesiummangel. Ifølge en undersøgelse fra 2009 indeholder nutidens grøntsager og frugter mindre magnesium end for blot et par år siden. Ifølge undersøgelsen skyldes ændringen udviklingen af forskellige teknologier relateret til landbruget. Hurtigere voksende planter har ikke længere tid til at opbevare næringsstoffer i frugter og spiselige dele på samme måde som langsommere planter. (2)
Ofte høstes frugten rå og modnes under rejsen, hvilket kan påvirke dens næringsindhold markant. Selvom magnesium er naturligt til stede i salt, er næsten altid magnesium vigtigt for kroppen blevet fjernet fra det anvendte salt.
I Finland er den officielle indtagsanbefaling for magnesium 350 milligram for mænd og 280 milligram for kvinder om dagen. Til sammenligning er indtagsanbefalingen i USA væsentligt højere (420 mg/dag), selvom amerikanere er knap så forskellige fra finner, som finner. (3)
Det er også interessant, at indtagsanbefalingerne for flere andre essentielle næringsstoffer er lavere i Finland end i andre lande, såsom D-vitamin, selvom solen skinner væsentligt mindre i Finland end for eksempel i Californien.
Symptomer på magnesiummangel:
Symptomer relateret til magnesiummangel viser sig på forskellige måder.
- Muskelkramper
- Svært ved at falde i søvn
- Søvn er let eller afbrudt
- Rastløshed
- Angst
- Irritation
- Lavt blodtryk
- Alakuloa
- Forringelse af muskelvækst
- Rastløse ben
- Arytmier
- Høj kortisol
- Træthed
- En følelse af magtesløshed
- Nedsættelse af neglevækst
- Forringelse af muskelrestitution. (3)
Magnesium overdosis
Magnesium overdosis er sjælden, og det er faktisk meget svært at få det i det mindste direkte fra mad eller gennem orale præparater. Undtagelsen er ældre mennesker med nyresvigt, for hvem magnesiumtilskud kan øge koncentrationen af magnesium i blodet. (4)
Der er store forskelle på produkter, der indeholder magnesium! Magnesium af god kvalitet absorberes hurtigt. Billigt magnesium af lav kvalitet giver hovedsageligt maveproblemer.
Hvordan adskiller de forskellige former for magnesium sig fra hinanden?
De forskellige former for magnesium har store forskelle. Andre er veloptagelige, mavevenlige og effektive, mens nogle magnesiumpræparater er mere afførende og dårligt optagede former, der giver maveproblemer.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat, som sælges i næsten alle dagligvarebutikker, kan give mavesymptomer hos nogle mennesker, selvom dosis er lille (3). Magnesium i citratform er heller ikke en så effektiv mulighed for at fremme søvn som for eksempel glycinat og L-threonat.
Magnesiummalat
Magnesiummalat deltager i kroppens energiproduktion. Du bør være forsigtig med tidspunktet for dosering, da magnesiumholdigt malat kan påvirke søvnen. Malat bør doseres om morgenen eller i løbet af dagen, hvis du ikke er sikker på, hvordan det vil påvirke dig. (3)
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid er en dårligt absorberet, men meget almindelig form for magnesium. Magnesiumholdigt oxid irriterer maven og virker som et effektivt afføringsmiddel. Ifølge flere eksperter bør du undgå at indtage magnesiumoxid og vælge en mere optagelig og mavevenlig form for magnesium. (3)
Magnesiumglycinat / bisglycinat
Magnesiumglycinat (eller bisglycinat) er en af de bedste former for magnesium og er også velegnet til følsomme maver. Så glycinat irriterer ikke maven og forårsager ikke diarré, som nogle former for magnesium gør.
Ud over dets officielle sundhedsanprisninger har magnesiumbisglycinat vist sig at have flere andre bemærkelsesværdige, herunder:
- Lindrer angst
- Fremmer knoglesundhed
- Kontroller blodsukkeret hos personer med diabetes og kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes
- Vedligeholder normal hjerterytme
- Reducerer symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS).
- Forbedrer træningspræstationen
- Det kan også hjælpe med at reducere smerte (5)
På flere sider, der går over magnesium de bedste former fremhæver ofte magnesiumglycinat og dets effektivt absorberende egenskaber såsom fremragende absorption og mavevenlige effekter. Magnesiumpræparater indeholdende glycinat sælges også under navnet magnesiumbisglycinat, hvilket betyder det samme. Nogle gange taler vi også om chelateret magnesiumglycinat.
Magnesiumglycinat bruges også til at behandle visse tilstande, herunder:
- Fibromyalgi ( Rheumatology International study)
- Kronisk træthedssyndrom ( BMC komplementær og alternativ medicin )
- Hjertesvigt, slagtilfælde, diabetes ( BMC Medicine ).
Magnesium L-threonat
Magnesium L-threonat er den eneste form for magnesium, der krydser blod-hjerne-barrieren og hurtigt øger mængden af magnesium i hjernen og spinalvæsken. (6).
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2016 frembragte administration af magnesium L-threonat til patienter i alderen 50-70 år med mild kognitiv tilbagegang betydelige ændringer uden væsentlige bivirkninger. Testperioden var 12 uger. (7)
TESTRESULTATER MED MAGNESIUM L-THREONAT
- Magnesiumniveauet steg i kroppen og hjernen.
- Gennemsnitsalderen i hjernen faldt med op til 9 år.
- Forringelsen af kognitive evner blev signifikant reduceret.
- Opgaveudførelse, opmærksomhed på ting, hukommelse og episodisk hukommelse forbedret. (7)
Andre former for magnesium
Andre former for magnesium omfatter f.eks. marine magnesium, dvs. magnesiumhydroxid, magnesiumtaurat, magnesiumchlorid og magnesiumglycerofosfat.
Brug af magnesium
Magnesium doseres normalt en eller to gange om dagen. En generel anbefaling er at tage magnesium om aftenen inden du går i seng, da det også kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre kvaliteten af din søvn. Magnesium kan tages sammen med et måltid, hvilket kan reducere mulige maveproblemer forårsaget af magnesium, såsom halsbrand (3).
Bemærk! Magnesium bør ikke indtages samtidig med jern, da magnesium kan forstyrre optagelsen af jern. Hvis du har jernmangel i kroppen, og du bruger et jerntilskud, skal du helst planlægge administrationen af magnesium mindst et par timer på et andet tidspunkt end jernet. (3)
Indtagelsesanbefaling og dosering
Doseringen af magnesium er påvirket af alder, køn og den fremherskende livssituation. Generelt stiger den anbefalede mængde til indtagelse med alderen, og en højere dosis anbefales til ældre mænd end til kvinder. Under graviditeten stiger behovet for magnesium lidt. Efter graviditetsperioden vender indtagsanbefalingen tilbage til normal, selv ved amning. (8)
Anbefalet magnesiumindtag i henhold til alder og køn.
Fordelene ved magnesium
Kroppen har brug for magnesium til mere end 300 forskellige hændelser relateret til kroppens stofskifte. Derudover deltager magnesium i produktionen af cellulær energi. Det er nødvendigt for muskler, nervesystem og knogler. Ved at fremme et normalt energistofskifte kan magnesium også hjælpe med at reducere udmattelse og træthed. (9)
Magnesium fremmer normal muskelfunktion ved at påvirke reguleringen af muskelkontraktion. Klassificeret som en elektrolyt, magnesium påvirker også, hvordan impulser bevæger sig i nervesystemet. Tilstrækkelig indtagelse kan også fremme psykologiske funktioner. Derudover er dens rolle i tandsundheden også videnskabeligt vigtig. (9)
Godkendte sundhedsanprisninger for magnesium
- Hjælper med at reducere træthed og udmattelse
- Fremmer normal muskelfunktion
- Fremmer nervesystemets normale funktion
- Fremmer vedligeholdelsen af normale knogler
- Fremmer normalt energistofskifte
- Fremmer normale psykologiske funktioner
- Fremmer elektrolytbalancen
- Fremmer normal proteinsyntese
- Deltager i processen med celledeling
- Fremmer normale tænder. (9)
Bivirkninger af magnesium
Magnesium kan også have bivirkninger. Lavkvalitets og billige former for magnesium, såsom magnesiumoxid, kan forårsage maveforstyrrelser og afføringseffekter uden at øge mængden af magnesium i kroppen markant.
Nogle former for magnesium er sådan, at kroppen kan tage et stykke tid at vænne sig til dem. Derfor bør du starte med en mindre mængde og øge dosis langsomt. Den bedste måde at finde ud af ved at eksperimentere er, om noget magnesium for eksempel forhindrer dig i at sove om natten eller giver maveproblemer. Det er meget sjældent at få for meget magnesium, så risikoen for overdosering er usandsynlig. (9)
De bedste fødekilder til magnesium er frø, nødder, grøntsager og korn.
Fødevarer, der indeholder magnesium
Med hensyn til optimal sundhed er magnesiums rolle væsentlig. Magnesium kan også fås naturligt fra fødevarer som frø, nødder, grøntsager og korn. Hampfrø er en af de bedste kilder til magnesium.
Det er ikke særlig nemt at få magnesium fra en kornfri diæt, og derfor anbefales et separat magnesiumpræparat til at understøtte kosten, især for cøliakere. Glutenfri muligheder, f.eks. havre og quinoa indeholder magnesium. (9)
Erfaringer med virkningerne af magnesium
Ifølge erfaringer og nogle tests får folk også hjælp af magnesium til lidelser, der endnu ikke er blevet udført eller replikeret med tilstrækkelig nøjagtighed i standardiserede undersøgelser. Sådanne symptomer omfatter f.eks. kramper og åreknuder i lemmerne. Magnesium bruges også meget til restitution efter træning og muskelafspænding, som endnu ikke er opført som officielle sundhedsmæssige fordele.
Magnesium referenceværdier
Ved hjælp af en blodprøve kan koncentrationen af magnesium i kroppen undersøges. Referenceværdien for magnesium er 0,71-0,94 mmol/l. (10)
En værdi under referenceværdien er ofte relateret til en form for magnesiumabsorptionsforstyrrelse eller alternativt kan den relateres til nyrefunktionen. Magnesiummangel kan også skyldes en ensidig kost, der ikke indeholder nok magnesiumrige fødevarer. (10)
Visse medikamenter, sygdomme og symptomer kan også reducere mængden af magnesium i kroppen. Disse omfatter for eksempel afføringsmidler, diarré, opkastning, anoreksi, bulimi og cøliaki. (10)
Kombineret effekt
Magnesium og L-theanin har synergistiske virkninger.
Indtagelse af alkohol og theanin på samme tid anbefales ikke, fordi det kan forårsage svimmelhed, langsommere motoriske reflekser og i nogle tilfælde kvalme.
Neurovidenskabsmand Andrew Huberman anbefaler at tage magnesium og L-theanin på samme tid cirka en halv time til en time før du går i seng (11).
Resumé
Magnesium er et generelt sikkert og meget undersøgt mineral- og kosttilskud, med store forskelle i forskellige former. De bedste og veloptagelige former for magnesium er f.eks. magnesium L-threonat og magnesiumbisglycinat. De ovennævnte magnesiumpræparater giver ikke ofte mavesymptomer og optages mere effektivt end mange andre præparater. Magnesiumoxid anbefales ikke til at øge magnesiumniveauet.
Referenties
- K. Englund. 2021. Magnesium bidrager til kroppens normale funktion. https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/magnesium. Refereret 20/02/2023.
- Davis, DR 2009. HortScience. Faldende frugt og grøntsager næringsstofsammensætning: Hvad er beviserne? https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15. Henvist den 02/09/2023
- Kaisa Jaakkola. 2020. Magnesium og tester dets behov. https://www.kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/. Refereret 20/02/2023
- Sundhedsbibliotek. Magnesium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00818
- healthline.com. 2022. Magnesiumglycinat. Alt du bør vide om magnesiumglycinat. Refereret 20/02/2023
- O. Sovijärvi. Biohacker butik. Optimering af dyb søvn og biohacking: En omfattende gennemgang af forbedring af søvnkvalitet og dyb søvn. Refereret 28/02/2023
- Guosong, L et al.. 2016. Effektivitet og sikkerhed af MMFS-01, en Synapse Density Enhancer, til behandling af kognitiv svækkelse hos ældre voksne: Et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/. Henvist den 02/09/2023
- National Institutes of Health. 2022. Kontoret for kosttilskud—Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Refereret 02/03/2023
- Selvpleje apotek. 2020. Vitamin og sporstoffer. Kroppen har brug for magnesium. https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/vitaminit-ja-hivenaineet/elimisto-tarvitsee-magnesiumia/. Henviste til 31.01.2023
- Lynlås. 2022. Magnesium – fordele, kilder, anbefaling, måling og mangel . https://www.puhti.fi/tietopaketit/magnesium/. Refereret 20/02/2023
- Huberman A. 2021. Hubermanlab.com. Værktøjssæt til søvn . https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Henviste til 31.01.2023
