Die Magnesiumaufnahme über die Nahrung liegt in der Regel unter der empfohlenen Tagesdosis und ein großer Teil der Bevölkerung leidet an Magnesiummangel. Magnesiummangel kann verschiedene Symptome und Ungleichgewichte im Körper verursachen. In diesem Artikel finden Sie ausführliche Informationen über die beste Form von Magnesium, die erforderliche Dosierung und die geeignete Art der Anwendung.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das mehrere wichtige Funktionen hat, wie die Förderung der normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems sowie die Unterstützung der Kommunikation zwischen Zellen, der Knochenbildung und des Stoffwechsels. Magnesium trägt auch zur Aufrechterhaltung des Salzhaushalts und der Enzymaktivität des Körpers bei. (1)
Magnesiummangel
Magnesiummangel oder Hypomagnesiämie ist heute weit verbreitet. Stress erschöpft die Magnesiumreserven des Körpers, und ein Mangel an Magnesium kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
Schlechte Ernährung und Stress können den Magnesiummangel verstärken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2009 enthalten Gemüse und Obst heute weniger Magnesium als noch vor wenigen Jahren. Der Wandel ist der Studie zufolge auf die Entwicklung verschiedener landwirtschaftlicher Technologien zurückzuführen. Schnell wachsende Pflanzen haben nicht mehr die Zeit, Nährstoffe in Früchten und essbaren Teilen zu speichern, wie langsamer wachsende Pflanzen. (2)
Oft werden die Früchte während der Reise roh geerntet und gereift, was ihren Nährwert erheblich beeinflussen kann. Obwohl Magnesium von Natur aus in Salz enthalten ist, wurde dem verwendeten Salz fast immer das für den Körper wichtige Magnesium entzogen.
In Finnland liegt die offizielle Zufuhrempfehlung für Magnesium bei 350 Milligramm für Männer und 280 Milligramm für Frauen pro Tag. Im Vergleich dazu ist die Einnahmeempfehlung in den USA deutlich höher (420 mg/Tag), obwohl sich Amerikaner kaum so sehr von Finnen unterscheiden wie Finnen. (3)
Interessant ist auch, dass die Zufuhrempfehlungen für einige andere essentielle Nährstoffe in Finnland niedriger sind als in anderen Ländern, wie beispielsweise Vitamin D, obwohl die Sonne in Finnland deutlich weniger scheint als beispielsweise in Kalifornien.
Symptome eines Magnesiummangels:
Symptome im Zusammenhang mit Magnesiummangel äußern sich auf unterschiedliche Weise.
- Muskelkrämpfe
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Der Schlaf ist leicht oder unterbrochen
- Unruhe
- Angst
- Reizung
- Niedriger Blutdruck
- Alakuloa
- Beeinträchtigung des Muskelwachstums
- Unruhige Beine
- Arrhythmien
- Hohes Cortisol
- Ermüdung
- Ein Gefühl der Ohnmacht
- Verlangsamung des Nagelwachstums
- Beeinträchtigung der Muskelregeneration. (3)
Überdosierung von Magnesium
Eine Überdosierung von Magnesium ist selten und es ist tatsächlich sehr schwierig, es zumindest direkt aus der Nahrung oder durch orale Präparate aufzunehmen. Die Ausnahme bilden ältere Menschen mit Nierenversagen, bei denen Magnesiumpräparate die Magnesiumkonzentration im Blut erhöhen können. (4)
Es gibt große Unterschiede bei Produkten, die Magnesium enthalten! Magnesium von guter Qualität wird schnell absorbiert. Billiges und minderwertiges Magnesium verursacht vor allem Magenprobleme.
Wie unterscheiden sich die verschiedenen Magnesiumformen voneinander?
Die verschiedenen Formen von Magnesium weisen große Unterschiede auf. Andere sind gut resorbierbar, magenfreundlich und wirksam, während einige Magnesiumpräparate eher abführende und schlecht resorbierbare Formen sind, die Magenprobleme verursachen.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat, das in fast allen Lebensmittelgeschäften verkauft wird, kann bei manchen Menschen Magenbeschwerden verursachen, selbst wenn die Dosierung gering ist (3). Magnesium in Citratform ist auch keine so wirksame Option zur Förderung des Schlafs wie beispielsweise Glycinat und L-Threonat.
Magnesiummalat
Magnesiummalat ist an der Energiegewinnung des Körpers beteiligt. Sie sollten mit dem Zeitpunkt der Dosierung vorsichtig sein, da malathaltiges Magnesium den Schlaf beeinträchtigen kann. Malat sollte morgens oder tagsüber verabreicht werden, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie es auf Sie wirkt. (3)
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist eine schlecht resorbierbare, wenn auch sehr verbreitete Form von Magnesium. Magnesiumhaltiges Oxid reizt den Magen und wirkt als wirksames Abführmittel. Laut mehreren Experten sollten Sie den Konsum von Magnesiumoxid vermeiden und eine resorbierbarere und magenfreundlichere Form von Magnesium wählen. (3)
Magnesiumglycinat / Bisglycinat
Magnesiumglycinat (oder Bisglycinat) ist eine der besten Formen von Magnesium und auch für empfindliche Mägen geeignet. Glycinat reizt also nicht den Magen und verursacht keinen Durchfall, wie es einige Formen von Magnesium tun.
Zusätzlich zu seinen offiziellen gesundheitsbezogenen Angaben hat Magnesiumbisglycinat mehrere andere bemerkenswerte Eigenschaften, darunter:
- Lindert Angst
- Fördert die Knochengesundheit
- Kontrolle des Blutzuckers bei Diabetikern und kann das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern
- Behält einen normalen Herzrhythmus bei
- Reduziert die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS).
- Verbessert die Trainingsleistung
- Es kann auch helfen, Schmerzen zu lindern (5)
Auf mehreren Seiten, die über Magnesium gehen Die besten Formen betonen oft Magnesiumglycinat und seine effektiv resorbierbaren Eigenschaften wie hervorragende Resorption und magenfreundliche Wirkung. Glycinathaltige Magnesiumpräparate werden auch unter dem Namen Magnesiumbisglycinat vertrieben, was dasselbe bedeutet. Manchmal sprechen wir auch von chelatisiertem Magnesiumglycinat.
Magnesiumglycinat wird auch zur Behandlung bestimmter Erkrankungen verwendet, darunter:
- Fibromyalgie ( Rheumatology International Studie)
- Chronisches Erschöpfungssyndrom ( BMC Complementary and Alternative Medicine )
- Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Diabetes ( BMC Medicine ).
Magnesium L-Threonat
Magnesium L-Threonat ist die einzige Form von Magnesium, die die Blut-Hirn-Schranke passiert und die Menge an Magnesium im Gehirn und in der Rückenmarksflüssigkeit schnell erhöht. (6).
Laut einer 2016 veröffentlichten Studie führte die Verabreichung von Magnesium-L-Threonat an Patienten im Alter von 50-70 Jahren mit leichtem kognitivem Rückgang zu signifikanten Veränderungen ohne signifikante Nebenwirkungen. Der Testzeitraum betrug 12 Wochen. (7)
TESTERGEBNISSE MIT MAGNESIUM L-THREONAT
- Der Magnesiumspiegel im Körper und im Gehirn stieg an.
- Das Durchschnittsalter des Gehirns sank um bis zu 9 Jahre.
- Die Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten wurde signifikant reduziert.
- Aufgabenleistung, Aufmerksamkeit für Dinge, Gedächtnis und episodisches Gedächtnis verbesserten sich. (7)
Andere Formen von Magnesium
Andere Formen von Magnesium umfassen z.B. Meeresmagnesium, d. h. Magnesiumhydroxid, Magnesiumtaurat, Magnesiumchlorid und Magnesiumglycerophosphat.
Die Verwendung von Magnesium
Magnesium wird normalerweise ein- oder zweimal täglich verabreicht. Generell empfiehlt es sich, Magnesium abends vor dem Schlafengehen einzunehmen, da es auch zur Entspannung beitragen und die Schlafqualität verbessern kann. Magnesium kann mit einer Mahlzeit eingenommen werden, was mögliche durch Magnesium verursachte Magenprobleme wie Sodbrennen reduzieren kann (3).
Notiz! Magnesium sollte nicht gleichzeitig mit Eisen eingenommen werden, da Magnesium die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen kann. Wenn Sie einen Eisenmangel in Ihrem Körper haben und ein Eisenpräparat verwenden, sollten Sie die Magnesiumdosis vorzugsweise mindestens ein paar Stunden später als die Eisendosis einplanen. (3)
Einnahmeempfehlung und Dosierung
Die Dosierung von Magnesium wird von Alter, Geschlecht und der jeweiligen Lebenssituation beeinflusst. Generell steigt die empfohlene Einnahmemenge mit zunehmendem Alter, wobei für ältere Männer eine höhere Dosierung als für Frauen empfohlen wird. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Magnesium leicht an. Nach der Schwangerschaftszeit normalisiert sich die Einnahmeempfehlung auch während der Stillzeit. (8)
Magnesium Einnahmeempfehlung nach Alter und Geschlecht.
Die Vorteile von Magnesium
Der Körper benötigt Magnesium für mehr als 300 verschiedene Vorgänge im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel des Körpers. Darüber hinaus ist Magnesium an der Produktion von Zellenergie beteiligt. Es wird für Muskeln, Nervensystem und Knochen benötigt. Durch die Förderung eines normalen Energiestoffwechsels kann Magnesium auch zur Verringerung von Erschöpfung und Müdigkeit beitragen. (9)
Magnesium fördert die normale Muskelfunktion, indem es die Regulation der Muskelkontraktion beeinflusst. Als Elektrolyt eingestuft, beeinflusst Magnesium auch die Übertragung von Impulsen im Nervensystem. Eine ausreichende Zufuhr kann auch die psychischen Funktionen fördern. Darüber hinaus ist seine Rolle für die Zahngesundheit auch wissenschaftlich wichtig. (9)
Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Magnesium
- Hilft Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren
- Fördert die normale Muskelfunktion
- Fördert die normale Funktion des Nervensystems
- Fördert den Erhalt normaler Knochen
- Fördert den normalen Energiestoffwechsel
- Fördert normale psychische Funktionen
- Fördert den Elektrolythaushalt
- Fördert die normale Proteinsynthese
- Beteiligt sich am Prozess der Zellteilung
- Fördert normale Zähne. (9)
Nebenwirkungen von Magnesium
Magnesium kann auch Nebenwirkungen haben. Minderwertige und billige Formen von Magnesium, wie Magnesiumoxid, können Magenverstimmung und abführende Wirkungen verursachen, ohne die Menge an Magnesium im Körper signifikant zu erhöhen.
Einige Formen von Magnesium sind so beschaffen, dass der Körper eine Weile braucht, um sich an sie zu gewöhnen. Deshalb sollten Sie mit einer kleineren Menge beginnen und die Dosis langsam steigern. Am besten findet man durch Ausprobieren heraus, ob man zum Beispiel etwas Magnesium nachts am Schlafen hindert oder Magenbeschwerden verursacht. Es kommt sehr selten vor, dass zu viel Magnesium aufgenommen wird, daher ist das Risiko einer Überdosierung unwahrscheinlich. (9)
Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind Samen, Nüsse, Gemüse und Getreide.
Lebensmittel mit Magnesium
In Bezug auf eine optimale Gesundheit ist die Rolle von Magnesium von Bedeutung. Magnesium kann auch auf natürliche Weise aus Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Gemüse und Getreide gewonnen werden. Hanfsamen sind eine der besten Quellen für Magnesium.
Es ist nicht ganz einfach, Magnesium aus einer getreidefreien Ernährung zu bekommen, daher empfiehlt sich ein separates Magnesiumpräparat zur Unterstützung der Ernährung, insbesondere bei Zöliakie. Glutenfreie Optionen, z. Hafer und Quinoa enthalten Magnesium. (9)
Erfahrungen mit der Wirkung von Magnesium
Erfahrungsgemäß und einigen Tests zufolge bekommen Menschen auch bei Beschwerden Hilfe von Magnesium, die in standardisierten Studien noch nicht mit ausreichender Genauigkeit durchgeführt oder repliziert wurden. Solche Symptome sind z.B. Krämpfe und Krampfadern in den Gliedmaßen. Magnesium wird auch häufig zur Erholung nach dem Training und zur Muskelentspannung verwendet, die noch nicht als offizieller gesundheitlicher Nutzen aufgeführt sind.
Magnesium-Referenzwerte
Mit Hilfe eines Bluttests kann die Konzentration von Magnesium im Körper untersucht werden. Der Referenzwert für Magnesium liegt bei 0,71-0,94 mmol/l. (10)
Ein Wert unterhalb des Referenzwertes steht oft im Zusammenhang mit einer Art Magnesiumaufnahmestörung oder alternativ mit der Nierenfunktion. Ein Magnesiummangel kann auch durch eine einseitige Ernährung verursacht werden, die zu wenig magnesiumreiche Lebensmittel enthält. (10)
Bestimmte Medikamente, Krankheiten und Symptome können ebenfalls die Menge an Magnesium im Körper verringern. Dazu gehören zum Beispiel Abführmittel, Durchfall, Erbrechen, Anorexie, Bulimie und Zöliakie. (10)
Kombinierter Effekt
Magnesium und L-Theanin haben synergistische Wirkungen.
Der gleichzeitige Konsum von Alkohol und Theanin wird nicht empfohlen, da dies zu Schwindel, Verlangsamung der motorischen Reflexe und in einigen Fällen zu Übelkeit führen kann.
Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman empfiehlt die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und L-Theanin etwa eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen (11).
Zusammenfassung
Magnesium ist ein allgemein sicheres und viel untersuchtes Mineral- und Nahrungsergänzungsmittel mit großen Unterschieden in verschiedenen Formen. Die besten und gut resorbierbaren Formen von Magnesium sind z.B. Magnesium-L-Threonat und Magnesiumbisglycinat. Die oben genannten Magnesiumpräparate verursachen selten Magenbeschwerden und werden besser aufgenommen als viele andere Präparate. Magnesiumoxid wird nicht zur Erhöhung des Magnesiumspiegels empfohlen.
Quellen
- K. Englund. 2021. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Körpers bei. https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/magnesium. Referenziert am 20.02.2023.
- Davis, DR 2009. HortScience. Abnehmende Nährstoffzusammensetzung von Obst und Gemüse: Was sind die Beweise? https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15. Bezug genommen am 09.02.2023
- Kaisa Jaakola. 2020. Magnesium und Prüfung seiner Notwendigkeit. https://www.kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/. Referenziert am 20.02.2023
- Gesundheitsbibliothek. Magnesium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00818
- healthline.com. 2022. Magnesiumglycinat. Alles, was Sie über Magnesiumglycinat wissen sollten. Referenziert am 20.02.2023
- O. Sovijärvi. Biohacker-Shop. Optimierung von Tiefschlaf und Biohacking: Eine umfassende Überprüfung der Verbesserung der Schlafqualität und des Tiefschlafs. Referenziert am 28.02.2023
- Guosong, L et al.. 2016. Wirksamkeit und Sicherheit von MMFS-01, einem Synapse Density Enhancer, zur Behandlung kognitiver Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen: Eine randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/. Bezug genommen am 09.02.2023
- Nationales Gesundheitsinstitut. 2022. Amt für Nahrungsergänzungsmittel – Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Referenziert am 03.02.2023
- Selbstversorger Apotheke. 2020. Vitamine und Spurenelemente. Der Körper braucht Magnesium. https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/vitaminit-ja-hivenaineet/elimisto-tarvitsee-magnesiumia/. Bezogen auf 31.01.2023
- Reißverschluss. 2022. Magnesium – Vorteile, Quellen, Empfehlung, Messung und Mangel . https://www.puhti.fi/tietopaketit/magnesium/. Referenziert am 20.02.2023
- Hubermann A. 2021. hubermanlab.com. Toolkit für den Schlaf . https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Bezogen auf 31.01.2023
