De magnesiuminname uit de voeding ligt meestal onder de aanbevolen dagelijkse inname en een groot deel van de bevolking heeft een magnesiumtekort. Magnesiumtekort kan verschillende symptomen en onevenwichtigheden in het lichaam veroorzaken. In dit artikel vind je uitgebreide informatie over de beste vorm van magnesium, de benodigde dosering en de juiste wijze van gebruik.
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal dat verschillende belangrijke functies heeft, zoals het bevorderen van de normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, evenals het helpen van communicatie tussen cellen, botvorming en metabolisme. Magnesium draagt ook bij aan het behoud van de zoutbalans en enzymactiviteit van het lichaam. (1)
Magnesium tekort
Magnesiumtekort of hypomagnesiëmie is tegenwoordig gebruikelijk. Stress put de magnesiumreserves van het lichaam uit en een tekort aan magnesium kan de kwaliteit van de slaap aantasten.
Slechte voeding en stress kunnen een magnesiumtekort vergroten. Volgens een onderzoek uit 2009 bevatten de groenten en fruit van vandaag minder magnesium dan een paar jaar geleden. Volgens de studie is de verandering te wijten aan de ontwikkeling van verschillende technologieën met betrekking tot de landbouw. Sneller groeiende planten hebben geen tijd meer om voedingsstoffen in fruit en eetbare delen op dezelfde manier op te slaan als langzamer groeiende planten. (2)
Vaak wordt het fruit tijdens de reis rauw geoogst en gerijpt, wat de voedingswaarde aanzienlijk kan beïnvloeden. Hoewel magnesium van nature aanwezig is in zout, is bijna altijd het voor het lichaam belangrijke magnesium uit het gebruikte zout verwijderd.
In Finland is het officiële innameadvies voor magnesium 350 milligram voor mannen en 280 milligram voor vrouwen per dag. Ter vergelijking: in de Verenigde Staten ligt het innameadvies beduidend hoger (420 mg/dag), al verschillen Amerikanen nauwelijks zo van Finnen als Finnen. (3)
Interessant is ook dat de innameadviezen voor verschillende andere essentiële voedingsstoffen in Finland lager zijn dan in andere landen, zoals vitamine D, terwijl de zon in Finland beduidend minder schijnt dan bijvoorbeeld in Californië.
Symptomen van magnesiumtekort:
Symptomen gerelateerd aan magnesiumtekort manifesteren zich op verschillende manieren.
- Spierkrampen
- Moeilijk in slaap vallen
- De slaap is licht of onderbroken
- Rusteloosheid
- Spanning
- Irritatie
- Lage bloeddruk
- Alakuloa
- Aantasting van de spiergroei
- Rusteloze benen
- Aritmieën
- Hoge cortisol
- Vermoeidheid
- Een gevoel van machteloosheid
- Vertraging van de nagelgroei
- Aantasting van spierherstel. (3)
Overdosis magnesium
Een overdosis magnesium komt zelden voor en het is eigenlijk heel moeilijk om het op zijn minst rechtstreeks uit voedsel of via orale preparaten te krijgen. De uitzondering zijn ouderen met nierfalen, voor wie magnesiumsupplementen de bloedconcentratie van magnesium kunnen verhogen. (4)
Er zijn grote verschillen in producten die magnesium bevatten! Magnesium van goede kwaliteit wordt snel opgenomen. Goedkoop en laagwaardig magnesium zorgt vooral voor maagklachten.
Hoe verschillen de verschillende vormen van magnesium van elkaar?
De verschillende vormen van magnesium hebben grote verschillen. Anderen zijn goed opneembaar, maagvriendelijk en effectief, terwijl sommige magnesiumpreparaten meer laxerende en slecht opneembare vormen zijn die maagproblemen veroorzaken.
Magnesium citraat
Magnesiumcitraat, dat in bijna alle supermarkten wordt verkocht, kan bij sommige mensen maagklachten veroorzaken, zelfs als de dosering klein is (3). Magnesium in citraatvorm is ook niet zo’n effectieve optie om de slaap te bevorderen als bijvoorbeeld glycinaat en L-threonaat.
Magnesium malaat
Magnesiummalaat neemt deel aan de energieproductie van het lichaam. U moet voorzichtig zijn met de timing van de dosering, aangezien magnesiumhoudend malaat de slaap kan beïnvloeden. Malaat moet ’s ochtends of overdag worden gedoseerd, als u niet zeker weet welke invloed het op u heeft. (3)
Magnesium oxide
Magnesiumoxide is een slecht opneembare, hoewel zeer gebruikelijke vorm van magnesium. Magnesiumhoudend oxide irriteert de maag en werkt als een effectief laxeermiddel. Volgens verschillende experts moet je de consumptie van magnesiumoxide vermijden en een beter opneembare en maagvriendelijke vorm van magnesium kiezen. (3)
Magnesiumglycinaat / bisglycinaat
Magnesiumglycinaat (of bisglycinaat) is een van de beste vormen van magnesium en is ook geschikt voor gevoelige magen. Dus glycinaat irriteert de maag niet en veroorzaakt geen diarree zoals sommige vormen van magnesium.
Naast de officiële gezondheidsclaims, is aangetoond dat magnesiumbisglycinaat verschillende andere opmerkelijke heeft, waaronder:
- Verlicht angst
- Bevordert de gezondheid van de botten
- Houd de bloedsuikerspiegel onder controle bij mensen met diabetes en kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen
- Behoudt een normaal hartritme
- Vermindert symptomen van premenstrueel syndroom (PMS).
- Verbetert de trainingsprestaties
- Het kan ook helpen pijn te verminderen (5)
Op verschillende pagina’s die over magnesium gaan de beste vormen leggen vaak de nadruk op magnesiumglycinaat en zijn effectief opneembare eigenschappen zoals uitstekende opname en maagvriendelijke effecten. Magnesiumpreparaten die glycinaat bevatten, worden ook verkocht onder de naam magnesiumbisglycinaat, wat hetzelfde betekent. Soms hebben we het ook over gecheleerd magnesiumglycinaat.
Magnesiumglycinaat wordt ook gebruikt om bepaalde aandoeningen te behandelen, waaronder:
- Fibromyalgie ( Internationale studie Reumatologie )
- Chronisch vermoeidheidssyndroom ( BMC complementaire en alternatieve geneeskunde )
- Hartfalen, beroerte, diabetes ( BMC Medicine ).
Magnesium L-threonaat
Magnesium L-threonaat is de enige vorm van magnesium die de bloed-hersenbarrière passeert en snel de hoeveelheid magnesium in de hersenen en het ruggenmergvocht verhoogt. (6).
Volgens een in 2016 gepubliceerde studie veroorzaakte toediening van magnesium L-threonaat aan patiënten van 50-70 jaar met milde cognitieve achteruitgang significante veranderingen zonder significante bijwerkingen. De testperiode was 12 weken. (7)
TESTRESULTATEN MET MAGNESIUM L-THREONAAT
- Het magnesiumgehalte in het lichaam en de hersenen nam toe.
- De gemiddelde leeftijd van de hersenen daalde met maximaal 9 jaar.
- De verslechtering van cognitieve vaardigheden was aanzienlijk verminderd.
- Taakprestaties, aandacht voor dingen, geheugen en episodisch geheugen verbeterden. (7)
Andere vormen van magnesium
Andere vormen van magnesium omvatten b.v. marien magnesium, d.w.z. magnesiumhydroxide, magnesiumtauraat, magnesiumchloride en magnesiumglycerofosfaat.
Het gebruik van magnesium
Magnesium wordt meestal één of twee keer per dag gedoseerd. Een algemene aanbeveling is om magnesium ’s avonds voor het slapengaan in te nemen, omdat het je ook kan helpen ontspannen en de kwaliteit van je slaap kan verbeteren. Magnesium kan bij een maaltijd worden ingenomen, wat mogelijke maagproblemen veroorzaakt door magnesium, zoals brandend maagzuur, kan verminderen (3).
Opmerking! Magnesium mag niet tegelijkertijd met ijzer worden geconsumeerd, omdat magnesium de opname van ijzer kan verstoren. Als je een ijzertekort in je lichaam hebt en je gebruikt een ijzersupplement, plan dan de toediening van magnesium bij voorkeur minimaal een paar uur op een ander tijdstip dan het ijzer. (3)
Innameadvies en dosering
De dosering van magnesium wordt beïnvloed door leeftijd, geslacht en heersende leefsituatie. Over het algemeen neemt de aanbevolen hoeveelheid toe met de leeftijd en wordt een hogere dosering aanbevolen voor oudere mannen dan voor vrouwen. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan magnesium iets toe. Na de zwangerschapsperiode wordt het innameadvies weer normaal, ook bij borstvoeding. (8)
Aanbeveling magnesiuminname volgens leeftijd en geslacht.
De voordelen van magnesium
Het lichaam heeft magnesium nodig voor meer dan 300 verschillende gebeurtenissen die verband houden met de stofwisseling van het lichaam. Bovendien neemt magnesium deel aan de productie van cellulaire energie. Het is nodig voor spieren, zenuwstelsel en botten. Door een normaal energiemetabolisme te bevorderen, kan magnesium ook helpen om uitputting en vermoeidheid te verminderen. (9)
Magnesium bevordert de normale spierfunctie door de regulatie van spiercontractie te beïnvloeden. Geclassificeerd als een elektrolyt, beïnvloedt magnesium ook hoe impulsen zich in het zenuwstelsel verplaatsen. Adequate inname kan ook psychologische functies bevorderen. Bovendien is zijn rol in de tandgezondheid ook wetenschappelijk belangrijk. (9)
Goedgekeurde gezondheidsclaims voor magnesium
- Helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen
- Bevordert de normale spierfunctie
- Bevordert de normale werking van het zenuwstelsel
- Bevordert het behoud van normale botten
- Bevordert een normaal energiemetabolisme
- Bevordert normale psychologische functies
- Bevordert de elektrolytenbalans
- Bevordert de normale eiwitsynthese
- Neemt deel aan het proces van celdeling
- Bevordert normale tanden. (9)
Bijwerkingen van magnesium
Magnesium kan ook bijwerkingen hebben. Lage kwaliteit en goedkope vormen van magnesium, zoals magnesiumoxide, kunnen maagklachten en laxerende effecten veroorzaken zonder de hoeveelheid magnesium in het lichaam significant te verhogen.
Sommige vormen van magnesium zijn van dien aard dat het even kan duren voordat het lichaam eraan gewend is. Begin daarom met een kleinere hoeveelheid en bouw de dosering langzaam op. De beste manier om erachter te komen door te experimenteren is of bijvoorbeeld magnesium je ’s nachts verhindert om te slapen of maagproblemen veroorzaakt. Het komt zeer zelden voor dat u te veel magnesium binnenkrijgt, dus het risico op een overdosis is onwaarschijnlijk. (9)
De beste voedselbronnen van magnesium zijn zaden, noten, groenten en granen.
Voedingsmiddelen die magnesium bevatten
In termen van een optimale gezondheid is de rol van magnesium aanzienlijk. Magnesium kan ook op natuurlijke wijze worden verkregen uit voeding zoals zaden, noten, groenten en granen. Hennepzaden zijn een van de beste bronnen van magnesium.
Het is niet zo eenvoudig om magnesium binnen te krijgen uit een graanvrij dieet en daarom is een apart magnesiumpreparaat aan te raden ter ondersteuning van het dieet, zeker voor coeliakiepatiënten. Glutenvrije opties, b.v. Haver en quinoa bevatten magnesium. (9)
Ervaringen met de effecten van magnesium
Volgens ervaring en enkele tests krijgen mensen ook hulp van magnesium voor aandoeningen die nog niet met voldoende nauwkeurigheid zijn gedaan of gereproduceerd in gestandaardiseerde onderzoeken. Dergelijke symptomen omvatten b.v. krampen en spataderen in de ledematen. Magnesium wordt ook veel gebruikt voor herstel na het sporten en spierontspanning, die nog niet worden vermeld als officiële gezondheidsvoordelen.
Referentiewaarden magnesium
Met behulp van een bloedtest kan de concentratie magnesium in het lichaam worden onderzocht. De referentiewaarde voor magnesium is 0,71-0,94 mmol/l. (10)
Een waarde onder de referentiewaarde houdt vaak verband met een vorm van magnesiumopnamestoornis of kan ook verband houden met de nierfunctie. Een magnesiumtekort kan ook veroorzaakt worden door een eenzijdige voeding die te weinig magnesiumrijk voedsel bevat. (10)
Bepaalde medicijnen, ziekten en symptomen kunnen ook de hoeveelheid magnesium in het lichaam verminderen. Deze omvatten bijvoorbeeld laxeermiddelen, diarree, braken, anorexia, boulimia en coeliakie. (10)
Gecombineerd effect
Magnesium en L-theanine hebben synergetische effecten.
Het gelijktijdig consumeren van alcohol en theanine wordt niet aanbevolen omdat dit duizeligheid, vertraging van motorische reflexen en in sommige gevallen misselijkheid kan veroorzaken.
Neurowetenschapper Andrew Huberman raadt aan magnesium en L-theanine tegelijkertijd in te nemen, ongeveer een half uur tot een uur voor het slapengaan (11).
Overzicht
Magnesium is een over het algemeen veilig en veel bestudeerd mineraal- en voedingssupplement, met grote verschillen in verschillende vormen. De beste en goed opneembare vormen van magnesium zijn b.v. magnesium L-threonaat en magnesiumbisglycinaat. Bovengenoemde magnesiumpreparaten geven niet vaak maagklachten en worden beter opgenomen dan veel andere preparaten. Magnesiumoxide wordt niet aanbevolen voor het verhogen van het magnesiumgehalte.
bronnen
- K. Englund. 2021. Magnesium draagt bij aan de normale werking van het lichaam. https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/magnesium. Gerefereerd op 20/02/2023.
- Davis, DR 2009. HortWetenschap. Dalende samenstelling van groenten en fruit: wat is het bewijs? https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15. Verwezen op 02/09/2023
- Kaisa Jaakkola. 2020. Magnesium en zijn behoefte testen. https://www.kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/. Gerefereerd op 20/02/2023
- Gezondheid bibliotheek. Magnesium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00818
- gezondheidslijn. com. 2022. Magnesium Glycinaat. Alles wat u moet weten over magnesiumglycinaat. Gerefereerd op 20/02/2023
- O. Sovijärvi. Biohacker-winkel. Optimalisatie van diepe slaap en biohacking: een uitgebreid overzicht van het verbeteren van de slaapkwaliteit en diepe slaap. Gerefereerd op 28/02/2023
- Guosong, L et al.. 2016. Werkzaamheid en veiligheid van MMFS-01, een synapsdichtheidsversterker, voor de behandeling van cognitieve stoornissen bij oudere volwassenen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/. Verwezen op 02/09/2023
- Nationale gezondheidsinstituten. 2022. Bureau voor voedingssupplementen – magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Gerefereerd 02/03/2023
- Zelfzorg apotheek. 2020. Vitamine en sporenelementen. Het lichaam heeft magnesium nodig. https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/vitaminit-ja-hivenaineet/elimisto-tarvitsee-magnesiumia/. Verwezen naar 31.01.2023
- Rits. 2022. Magnesium – Voordelen, bronnen, aanbeveling, meting en tekort . https://www.puhti.fi/tietopaketit/magnesium/. Gerefereerd op 20/02/2023
- Huberman A. 2021. Hubermanlab. com. Toolkit om te slapen . https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Verwezen naar 31.01.2023
