Magnesiumintaget från kosten ligger vanligtvis under det dagliga intagsrekommendationen och en stor del av befolkningen har magnesiumbrist. Magnesiumbrist kan orsaka olika symtom och obalanser i kroppen. I den här artikeln hittar du detaljerad information om den bästa formen av magnesium, den nödvändiga dosen och lämplig användningsmetod.
Vad är magnesium?
Magnesium är ett essentiellt mineral som har flera viktiga funktioner, som att främja en normal funktion av muskler och nervsystem, samt hjälpa till att kommunicera mellan celler, benbildning och ämnesomsättning. Magnesium bidrar också till att bibehålla kroppens saltbalans och enzymaktivitet. (1)
Magnesiumbrist
Magnesiumbrist, eller hypomagnesemi, är vanligt idag. Stress tömmer kroppens magnesiumreserver, och brist på magnesium kan påverka sömnkvaliteten.
Dålig kost och stress kan öka magnesiumbrist. Enligt en studie från 2009 innehåller dagens grönsaker och frukter mindre magnesium än för bara några år sedan. Enligt studien beror förändringen på utvecklingen av olika teknologier relaterade till jordbruket. Snabbväxande växter hinner inte längre lagra näringsämnen i frukter och ätbara delar på samma sätt som långsammare växande växter. (2)
Ofta skördas frukten rå och mognas under resan, vilket kan påverka näringsinnehållet avsevärt. Även om magnesium finns naturligt i salt, har nästan alltid magnesium som är viktigt för kroppen tagits bort från saltet som används.
I Finland är den officiella intagsrekommendationen för magnesium 350 milligram för män och 280 milligram för kvinnor per dag. Som jämförelse är intagsrekommendationen i USA betydligt högre (420 mg/dag), även om amerikaner knappast skiljer sig från finländare som finländare. (3)
Intressant är också att intagsrekommendationerna för flera andra essentiella näringsämnen är lägre i Finland än i andra länder, till exempel D-vitamin, även om solen skiner betydligt mindre i Finland än till exempel i Kalifornien.
Symtom på magnesiumbrist:
Symtom relaterade till magnesiumbrist visar sig på olika sätt.
- Muskelkramp
- Svårt att somna
- Sömnen är lätt eller avbruten
- Rastlöshet
- Ångest
- Irritation
- Lågt blodtryck
- Alakuloa
- Försämring av muskeltillväxt
- Rastlösa ben
- Arytmier
- Högt kortisol
- Trötthet
- En känsla av maktlöshet
- Bromsning av nageltillväxt
- Försämring av muskelåterhämtning. (3)
Magnesium överdos
Magnesiumöverdos är sällsynt och det är faktiskt väldigt svårt att få det åtminstone direkt från mat eller genom orala preparat. Undantaget är äldre personer med njursvikt, för vilka magnesiumtillskott kan öka koncentrationen av magnesium i blodet. (4)
Det är stora skillnader på produkter som innehåller magnesium! Magnesium av god kvalitet absorberas snabbt. Billigt och lågkvalitativt magnesium orsakar främst magproblem.
Hur skiljer sig de olika formerna av magnesium från varandra?
De olika formerna av magnesium har stora skillnader. Andra är välupptagna, magvänliga och effektiva, medan vissa magnesiumpreparat är mer laxerande och dåligt absorberade former som orsakar magproblem.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat, som säljs i nästan alla livsmedelsbutiker, kan ge magsymtom hos vissa, även om dosen är liten (3). Magnesium i citratform är inte heller ett lika effektivt alternativ för att främja sömn som till exempel glycinat och L-treonat.
Magnesiummalat
Magnesiummalat deltar i kroppens energiproduktion. Du bör vara försiktig med tidpunkten för dosering, eftersom magnesiuminnehållande malat kan påverka sömnen. Malat ska doseras på morgonen eller under dagen, om du inte är säker på hur det kommer att påverka dig. (3)
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid är en dåligt absorberad, men mycket vanlig, form av magnesium. Magnesiumhaltig oxid irriterar magen och fungerar som ett effektivt laxermedel. Enligt flera experter bör du undvika att konsumera magnesiumoxid och välja en mer upptagbar och magvänlig form av magnesium. (3)
Magnesiumglycinat / bisglycinat
Magnesiumglycinat (eller bisglycinat) är en av de bästa formerna av magnesium och passar även för känsliga magar. Så glycinat irriterar inte magen och orsakar inte diarré som vissa former av magnesium gör.
Förutom dess officiella hälsopåståenden har magnesiumbisglycinat visat sig ha flera andra anmärkningsvärda, inklusive:
- Lindrar ångest
- Främjar benhälsa
- Kontrollera blodsockret hos personer med diabetes och kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes
- Upprätthåller normal hjärtrytm
- Minskar symtom på premenstruellt syndrom (PMS).
- Förbättrar träningsprestanda
- Det kan också hjälpa till att minska smärta (5)
På flera sidor som går över magnesium de bästa formerna betonar ofta magnesiumglycinat och dess effektivt absorberade egenskaper som utmärkt absorption och magvänliga effekter. Magnesiumpreparat som innehåller glycinat säljs även under namnet magnesiumbisglycinat, vilket betyder samma sak. Ibland pratar vi också om kelat magnesiumglycinat.
Magnesiumglycinat används också för att behandla vissa tillstånd, inklusive:
- Fibromyalgi ( Reumatology International study)
- Kroniskt trötthetssyndrom ( BMC komplementär och alternativ medicin )
- Hjärtsvikt, stroke, diabetes ( BMC Medicine ).
Magnesium L-treonat
Magnesium L-treonat är den enda formen av magnesium som passerar blod-hjärnbarriären och snabbt ökar mängden magnesium i hjärnan och ryggmärgsvätskan. (6).
Enligt en studie publicerad 2016 gav administrering av magnesium L-treonat till patienter i åldern 50-70 med mild kognitiv försämring betydande förändringar utan betydande biverkningar. Testperioden var 12 veckor. (7)
TESTRESULTAT MED MAGNESIUM L-TREONAT
- Magnesiumnivåerna ökade i kroppen och hjärnan.
- Medelåldern i hjärnan minskade med upp till 9 år.
- Försämringen av kognitiva förmågor minskade signifikant.
- Arbetsprestation, uppmärksamhet på saker, minne och episodiskt minne förbättrades. (7)
Andra former av magnesium
Andra former av magnesium inkluderar t.ex. marin magnesium dvs magnesiumhydroxid, magnesiumtaurat, magnesiumklorid och magnesiumglycerofosfat.
Användning av magnesium
Magnesium doseras vanligtvis en eller två gånger om dagen. En allmän rekommendation är att ta magnesium på kvällen innan du går och lägger dig, eftersom det också kan hjälpa dig att slappna av och förbättra kvaliteten på din sömn. Magnesium kan tas med en måltid, vilket kan minska eventuella magproblem orsakade av magnesium, såsom halsbränna (3).
notera! Magnesium bör inte konsumeras samtidigt som järn, eftersom magnesium kan störa absorptionen av järn. Om du har järnbrist i kroppen och använder järntillskott bör du helst schemalägga administreringen av magnesium minst ett par timmar vid en annan tidpunkt än järnet. (3)
Intagsrekommendation och dosering
Doseringen av magnesium påverkas av ålder, kön och rådande livssituation. I allmänhet ökar mängden som rekommenderas för intag med åldern, och en högre dos rekommenderas för äldre män än för kvinnor. Under graviditeten ökar behovet av magnesium något. Efter graviditetsperioden återgår intagsrekommendationen till det normala även vid amning. (8)
Magnesiumintagsrekommendation enligt ålder och kön.
Fördelarna med magnesium
Kroppen behöver magnesium för mer än 300 olika händelser relaterade till kroppens ämnesomsättning. Dessutom deltar magnesium i produktionen av cellulär energi. Det behövs för muskler, nervsystem och skelett. Genom att främja normal energiomsättning kan magnesium också bidra till att minska utmattning och trötthet. (9)
Magnesium främjar normal muskelfunktion genom att påverka regleringen av muskelkontraktion. Klassificerat som en elektrolyt, magnesium påverkar också hur impulser färdas i nervsystemet. Tillräckligt intag kan också främja psykologiska funktioner. Dessutom är dess roll i tandhälsan också vetenskapligt viktig. (9)
Godkända hälsopåståenden för magnesium
- Hjälper till att minska trötthet och utmattning
- Främjar normal muskelfunktion
- Främjar nervsystemets normala funktion
- Främjar underhållet av normala ben
- Främjar normal energiomsättning
- Främjar normala psykologiska funktioner
- Främjar elektrolytbalansen
- Främjar normal proteinsyntes
- Deltar i processen för celldelning
- Främjar normala tänder. (9)
Skadliga effekter av magnesium
Magnesium kan också ha biverkningar. Lågkvalitativa och billiga former av magnesium, som magnesiumoxid, kan orsaka magbesvär och laxerande effekter utan att nämnvärt öka mängden magnesium i kroppen.
Vissa former av magnesium är sådana att det kan ta ett tag för kroppen att vänja sig vid dem. Det är därför du bör börja med en mindre mängd och öka dosen långsamt. Det bästa sättet att ta reda på genom att experimentera är om lite magnesium till exempel hindrar dig från att sova på natten eller orsakar magproblem. Det är mycket sällan man får i sig för mycket magnesium, så risken för överdosering är osannolik. (9)
De bästa matkällorna till magnesium är frön, nötter, grönsaker och spannmål.
Livsmedel som innehåller magnesium
När det gäller optimal hälsa är magnesiums roll betydande. Magnesium kan också fås naturligt från mat som frön, nötter, grönsaker och spannmål. Hampafrön är en av de bästa källorna till magnesium.
Det är inte särskilt lätt att få magnesium från en spannmålsfri kost, och därför rekommenderas ett separat magnesiumpreparat för att stödja kosten, speciellt för celiaki. Glutenfria alternativ, t.ex. havre och quinoa innehåller magnesium. (9)
Erfarenheter av effekterna av magnesium
Enligt erfarenhet och en del tester får man hjälp av magnesium även för besvär som ännu inte gjorts eller reproducerats med tillräcklig noggrannhet i standardiserade studier. Sådana symtom inkluderar t.ex. kramper och åderbråck i armar och ben. Magnesium används också mycket för återhämtning efter träning och muskelavslappning, som ännu inte är listade som officiella hälsofördelar.
Magnesium referensvärden
Med hjälp av ett blodprov kan koncentrationen av magnesium i kroppen undersökas. Referensvärdet för magnesium är 0,71-0,94 mmol/l. (10)
Ett värde under referensvärdet är ofta relaterat till någon form av magnesiumabsorptionsstörning eller alternativt kan det relateras till njurfunktionen. Magnesiumbrist kan också orsakas av en ensidig kost som inte innehåller tillräckligt med magnesiumrik mat. (10)
Vissa mediciner, sjukdomar och symtom kan också minska mängden magnesium i kroppen. Dessa inkluderar till exempel laxermedel, diarré, kräkningar, anorexi, bulimi och celiaki. (10)
Kombinerad effekt
Magnesium och L-theanin har synergistiska effekter.
Att ta alkohol och teanin samtidigt rekommenderas inte eftersom det kan orsaka yrsel, bromsning av motoriska reflexer och i vissa fall illamående.
Neuroforskaren Andrew Huberman rekommenderar att man tar magnesium och L-theanin samtidigt ungefär en halvtimme till en timme innan man går och lägger sig (11).
Sammanfattning
Magnesium är ett allmänt säkert och mycket studerat mineral- och kosttillskott, med stora skillnader i olika former. De bästa och välupptagna formerna av magnesium är t.ex. magnesium L-treonat och magnesiumbisglycinat. Ovan nämnda magnesiumpreparat ger inte ofta magsymtom och tas upp mer effektivt än många andra preparat. Magnesiumoxid rekommenderas inte för att öka magnesiumnivåerna.
Källor
- K. Englund. 2021. Magnesium bidrar till kroppens normala funktion. https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/magnesium. Refererad 2023-02-20.
- Davis, DR 2009. HortScience. Minskande frukt- och grönsaksnäringssammansättning: Vad är bevisen? https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15. Hänvisad 2023-09-02
- Kaisa Jaakkola. 2020. Magnesium och testa dess behov. https://www.kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/. Refererad 2023-02-20
- Hälsobibliotek. Magnesium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00818
- healthline.com. 2022. Magnesiumglycinat. Allt du bör veta om magnesiumglycinat. Refererad 2023-02-20
- O. Sovijärvi. Biohacker butik. Deep Sleep Optimization and Biohacking: En omfattande genomgång av förbättring av sömnkvalitet och djupsömn. Refererad 2023-02-28
- Guosong, L et al.. 2016. Effekt och säkerhet av MMFS-01, en Synaps Density Enhancer, för behandling av kognitiv funktionsnedsättning hos äldre vuxna: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/. Hänvisad 2023-09-02
- National Institutes of Health. 2022. Kontoret för kosttillskott—Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Refererad 2023-03-02
- Egenvårdsapotek. 2020. Vitamin och spårämnen. Kroppen behöver magnesium. https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/vitaminit-ja-hivenaineet/elimisto-tarvitsee-magnesiumia/. Refereras till 31.01.2023
- Blixtlås. 2022. Magnesium – Fördelar, källor, rekommendation, mätning och brist . https://www.puhti.fi/tietopaketit/magnesium/. Refererad 2023-02-20
- Huberman A. 2021. Hubermanlab.com. Verktygslåda för sömn . https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/. Refereras till 31.01.2023
